¿Para qué hacemos entrenamiento de fondo?

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entrenamiento de fondo

Una carrera de fondo es aquella que consiste en recorrer a pie grandes distancias, por lo menos 5 kilómetros, en el menor tiempo posible. La carrera de fondo más popular es el maratón, en ella los participantes recorren 42 kilómetros muy agotadores, por lo que se requiere gran preparación. Los entrenamientos de fondo son muy importantes si desea  prepararse para participar en una competencia que requiera correr grandes distancias. Con el entrenamiento de fondo obtenemos principalmente una ganancia de resistencia aeróbica, además que, acelera la recuperación muscular. La idea es correr a un ritmo suave y tranquilo, para acostumbrarse a las altas cargas de kilómetros.

¿Cómo es la preparación en un entrenamiento de fondo?

El entrenamiento de fondo consiste en correr durante un tiempo prolongado a un ritmo tranquilo que busca completar una mayor distancia. Lo más importante es que el corredor no se esfuerce en exceso, por el contrario, que mantenga un mismo ritmo durante todo el entrenamiento. El entrenamiento de fondo debe ser tan efectivo que permita realizar los cambios fisiológicos necesarios sin provocar un desgaste anticipado. Por lo tanto, lo que se debe hacer es lo siguiente:

  1. Se debe ir sumando distancia en kilómetros progresivamente para que el corredor comience a ganar resistencia, completando distancias largas con un menor esfuerzo. Así se logra retrasar cada vez más la aparición de la fatiga.
  2. Para ganar resistencia se deben incorporar tiradas largas para poder lograr correr mayores distancias sin cansancio el día de la competencia, incrementando el rendimiento.

La ventaja principal del entrenamiento de fondo es la ganancia de resistencia aeróbica, así como el incremento de la recuperación muscular y reducción de lesiones. Pero además de esto nos proporciona los siguientes beneficios:

  1. Fortalece todas las estructuras, músculos, articulaciones, tendones y ligamentos. El corredor soportara mejor el incremento de kilómetros.
  2. Mejora el transporte de oxígeno,  incrementa la concentración de glóbulos rojos en la sangre. El corazón y vasos sanguíneos incrementan su tamaño y capacidad de bombeo.
  3. Se realiza más esfuerzo con menos pulsaciones, con el entrenamiento de fondo se requieren menos pulsaciones para transportar la misma cantidad de oxígeno.
  4. Incrementa la densidad capilar en cada fibra muscular.
  5. Se optimiza el metabolismo de grasas, el organismo aprende a utilizar las grasas como fuente de energía.
  6. Favorece la eliminación de toxinas, siendo una excelente opción de descanso activo.

Es importante no abusar de las tiradas largas durante el entrenamiento, con una o dos por semana estarás preparado para la competencia.

¿Cuáles son las etapas?

Las carreras de fondo representan las pruebas más conocidas dentro del atletismo, el corredor recorre entre 5 a 42 kilómetros de distancia. Para estas carreras el atleta debe tener un adecuado entrenamiento previo, para adaptar su cuerpo a recorrer la distancia indicada. Las etapas que contemplan este entrenamiento de fondo son las siguientes:

  1. Entrenamiento de resistencia, durante esta etapa el corredor construye su base aeróbica. Puedes comprobar tu resistencia aeróbica subiendo escaleras, corroborando el ritmo de la respiración al llegar al final. El VO2 Max es el término utilizado para medir tal cantidad de oxígeno. Un corredor de fondo con un buen entrenamiento puede llegar a tener niveles de VO2 Max de 85 ml/kg/min.
  2. Entrenamiento de fuerza general y específica, este permite que las piernas nos impulsen con más potencia durante la carrera. la fuerza que ejercen los músculos está relacionada con un buen tono muscular. La forma más común como se logra un buen tono muscular es sobrecargando los músculos para cansarlos progresivamente en series de movimientos sucesivos. Esto se conoce como repeticiones.
  3. Entrenamiento de velocidad.

Por último debes respetar los descansos, no incrementar el kilometraje semanal más de un 10% y cuidar el entrenamiento cardiovascular.  

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