¿Qué es el fartlek?

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fartlek
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El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en realizar ejercicios tanto aeróbicos como anaeróbicos con cambios de ritmo. Este fue desarrollado por el sueco Gosse Holmér pero adaptado por varios fisiólogos aunque el más practicado es el polaco. Este sistema divide el tiempo en cuatro fases, calentamiento, series sobre distancias cortas, series sobre distancias largas y la recuperación. El fartlek entrega un programa más estructurado repetido en intervalos que lo diferencia del entrenamiento realizado a base de velocidad. Se incluyen juegos de velocidad donde el atleta corre por bosques, playas, ciudad, pueblos o campos abiertos  dependiendo del requerimiento.

El fartlek se caracteriza por las diferencias en el terreno, en donde cuanto más variado se presente resulta mucho mejor. En esta práctica no hay un trazado preestablecido el corredor se mueve por instinto, cambia la velocidad a su gusto. Este método es muy utilizado en los corredores que quieren elevar su nivel de resistencia en las competencias más exigentes. La idea es alternar ritmos de carrera de manera ininterrumpida mezclando esfuerzos de gran intensidad con otros mucho más bajos. Los momentos de recuperación son los de velocidad más baja, es decir, trote suave, esto ayuda a oxigenar los músculos.        

¿Cuáles son las variantes del fartlek?

El método de entrenamiento fartlek presenta diversas variantes que se utilizan dependiendo del corredor, donde se encuentran los siguientes tipos:

  1. Fartlek sueco  (por tiempos), se basa en marcar diferentes intervalos por periodos de tiempo con media y alta intensidad.
  2. Fartlek polaco  (por distancias), se modificó el uso del reloj para centrarlo en las distancias y dirigirlo a  competencias.
  3. Fartlek por terreno, no importa distancia ni tiempo, sino buscar lugares con grandes pendientes para disparar el ritmo cardiaco.
  4. Fartlek especial o pista finlandesa, se corre por un circuito en el que las recuperaciones se hacen como parada. Aquí se diseña un programa de ejercicios tales como multisaltos, desplazamientos laterales, skipping, obstáculos, etc utilizando las posibilidades del entorno.
  5. Fartlek por pulsaciones, se controla por medio de las pulsaciones, utilizando pulsómetros para establecer el monitoreo de los valores. Los intervalos se hacen a 180 pulsaciones en los ritmos altos y a 130 pulsaciones durante el tiempo de recuperación.
  6. Fartlek libre, improvisado o por sensaciones, el corredor se deja guiar por sus sensaciones según lo que considere necesario. Con estas sensaciones el corredor puede variar el ritmo según el momento en el que se encuentre en la carrera.      

¿Cómo nos ayuda el fartlek?

El fartlek es un tipo de entrenamiento que permite mejorar tu técnica en la carrera y a incrementar la resistencia. Para practicarlo utilizamos diferentes tipos de terreno, desniveles, obstáculos, aplicamos cambios de velocidad o utilizar diferentes intervalos de potencia inclusive. Con la práctica del método de fartlek como sistema de entrenamiento para el running se pueden obtener los siguientes beneficios:

  1. Mejora nuestra resistencia, los intervalos a diferentes ritmos mejoran la resistencia y la capacidad aeróbica aportando mejor forma física.
  2. Desarrolla la capacidad pulmonar, ayuda a controlar mejor la respiración del atleta cuando se trabaja a ritmos más exigentes. Con esto los pulmones se acostumbran a trabajar a mayor intensidad y aumentan su capacidad, dominando el compás de respiración.
  3. Tonifica las piernas, debido a que se ejercita la musculatura del tren inferior tanto en carrera como en entrenamientos. Esto es importante para mejorar el desempeño en la carrera, aumentar la resistencia y conseguir mejores resultados en competencia.
  4. Alivia la salud cardiovascular, debido a los cambios de ritmo que aumentan el bombeo del corazón y ayudan a mantenerlo.
  5. Romper la rutina, haciendo variaciones en el plan de entrenamiento, incluyendo cambios de ritmo, de velocidad y otras rutinas.

¿Por qué debo introducir el fartlek al entrenamiento runnig?

El fartlek o juego de velocidades se presenta como un sistema de entrenamiento que va dirigido a mejorar la resistencia. Este sistema de entrenamiento es ideal para los corredores que pueden emplearlo en lugar de una sesión continua de entrenamiento. Aunque la idea es bajar el ritmo no detenerse a tomar un descanso, se trata de hacer ejercicios menos intensos. Por ejemplo podemos comenzar corriendo a un ritmo medio durante cinco minutos subiendo el ritmo los próximos 30segundos de entrenamiento. Estaremos en esa secuencia de subir y bajar el ritmo el tiempo que estimemos que durara el entrenamiento del corredor.

Esto generar un mayor cansancio en el corredor pero los resultados se verán en un aumento de la resistencia física. No es recomendable finalizar un entrenamiento basado en fartlek con intervalo de velocidad, lo ideal es finalizar trotando para recuperarse. La idea es que finalizado el entrenamiento no detenerse de golpe sino seguir trotando para ir recuperando los músculos progresivamente. Este método de entrenamiento te permite ir subiendo los tiempos de carrera a medida que aumenta la resistencia del corredor. Por esta razón el fartlek se convierte en un método de entrenamiento ideal para ser incluido en las rutinas running.

¿Cuáles son las desventajas del fartlek?

Ya hemos hablado de todas las ventajas que aporta el fartlek en los entrenamientos para un deportista que practica running. Sabemos que incluirlo en los entrenamientos ayuda de manera significativa a elevar el nivel de resistencia y ritmo de competencia. Ahora bien el fartlek también tiene sus contraindicaciones que se deben tomar en cuenta a la hora de estar entrenando. Conocer estas contraindicaciones te permitirán establecer si es recomendable o no su entrenamiento para evitar lesiones que te inhabiliten posteriormente. Con el conocimiento de las posibles lesiones que puedas sufrir se pueden establecer  contraindicaciones para su práctica los siguientes aspectos:

  1. Cuando se está en recuperación de una lesión no se debe utilizar este método a menos que sea supervisado.
  2. Esta más indicado para los corredores que demuestran cierta resistencia cardiovascular y que poseen una técnica de carrera correcta. Los corredores con un nivel menor también pueden utilizarlo pero los resultados serán menores a los obtenidos por corredores experimentados.
  3. Personas con problemas cardiovasculares no deben utilizar este método, generalmente se llega a 130 o 180 pulsaciones por minuto. Tampoco deben practicarlo los hipotensos porque reduce la presión arterial por lo que lo ideal sería realizar pruebas de esfuerzos.     

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