¿Qué debe hacer un corredor novato para mejorar su rendimiento?

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Al comenzar a correr hay que tomar en cuenta que cada persona es diferente, y por consiguiente debe entrenar diferente. Es posible que algunas personas tengan alguna experiencia o que tangan mejor condición física que otras por eso progresaran mejor. Al comenzar el entrenamiento los músculos de tus piernas tardaran en alcanzar condiciones al igual que pulmones y el corazón. La meta inicial es avanzar a tu propio ritmo, es decir, desarrollar tus habilidades físicas mientras se crea el hábito. Lo que se busca es que cada corredor sienta que está listo para la siguiente etapa o debe continuar entrenando para mejorar su rendimiento.  

El problema es que gran parte de las personas no se atreven a dar ese paso para comenzar a entrenar. Muchas veces ponemos como escusa el no tener el equipo apropiado como las zapatillas o los accesorios necesarios para correr. Ahora bien, una vez que comienza el entrenamiento se da inicio a todos los pasos para mejorar progresivamente su rendimiento. Estos pasos van desde ir subiendo poco a poco la cantidad de kilómetros recorridos hasta establecer el programa de entrenamiento. Con esto logra mejorar paso a paso las condiciones hasta alcanzar el rendimiento deseado y ajustado a los kilómetros recorridos.     

¿Qué necesitas para empezar a mejorar su rendimiento?

Para comenzar a correr necesitas la intención real de comenzar los entrenamientos, unas zapatillas muy cómodas y mantener la constancia. Esto es lo más importante que debe tener el atleta para iniciar a correr, más adelante ira incorporando los accesorios. Durante los primeros entrenamientos es tu cuerpo quien te dará las señales para seguir corriendo, bajar la velocidad o parar. Si no hacemos caso a esas señales que nos da nuestro cuerpo para tomar la acción correcta podemos tener problemas. Accesorios y ropa destinada a correr son de poca utilidad durante los primeros pasos del entrenamiento, estos se iran agregando.

Para empezar a correr necesitas analizar por qué decidiste empezar a correr, si es por salud o por alcanzar metas. Debes hacer tiempo para realizar los ejercicios de estiramiento antes de la carrera para prepararte y después para la recuperación. Busca un grupo para conocer otros corredores y compartir experiencias que te ayuden a mejorar tus condiciones  y el rendimiento. Corre con unas zapatillas que te hagan sentir cómodo para evitar lesiones que te saquen de competencia por un tiempo. Ten en cuenta que durante el tiempo de entrenamiento debes programar tiempos de descanso para que te recuperes y continúes.       

¿Qué debes hacer antes y después de correr?

Antes de comenzar a correr debes tener claro que lo primordial es realizar una buena rutina de ejercicios de calentamiento. Se quiere es activar la circulación en las articulaciones con ejercicios como subir y bajar la pierna tocando los pies. Bebe solo agua mientras corres, las bebidas deportivas son muy útiles para corredores experimentados pero para un principiante es innecesaria. Si al correr te sientes mareado o con falta de energías consume algo unos cuarenta minutos antes de la carrera. Esto puede ser por ejemplo algo de fruta, no debes correr sintiéndote extremadamente lleno, solo lo necesario para recuperar energías.

Durante la carrera es importante definir cuándo correr que puede ser muy temprano en la mañana o por la noche. También se debe establecer cuanto tiempo se va a correr, lo recomendable es comenzar con poco tiempo generalmente diez minutos. Hay que definir también el lugar preciso para entrenar por ejemplo el parque, la calle, la playa o la caminadora. Es importante llevar un registro de los avances, elabora un calendario donde muestres los avances obtenidos y las metas perseguidas. Al inicio solo vas a caminar y luego iras subiendo el nivel hasta lograr ajustar el ritmo de tu carrera.   

Puntos importantes que debes tomar en cuenta al correr

Para tener éxito tanto en el entrenamiento como en las carreras hay que tomar muy en cuenta los siguientes puntos:

  1. Ejercicios de fuerza y resistencia, cuando trabaja en conjunto entrenamiento como corredor con ejercicios de fuerza tienes estos beneficios: mejora la resistencia al correr, desarrollas más músculos entre otros. Es recomendable alternar tres días corriendo y dos días de ejercicios de fuerza o al contrario.
  2. Descansar uno o dos días semanales, lo ideal es hacer descansos activos, es decir, estiramientos suaves durante el descanso.
  3. Dale prioridad a tu hora de dormir, para reparar tejido y construir musculo.
  4. Come más verduras y frutas, con esto evitas aumento de peso, no sentir hambre, aumentar el consumo de fibras.
  5. Cuidado con las recompensas no necesarias, a veces después ejercitarnos nos permitimos una cerveza, un cigarrillo o un dulce. Tener recompensas poco saludables resulta contradictorio, una recompensa motivadora seria adquirir unas zapatillas, ropa o algún accesorio que necesites realmente.
  6. Las apps para correr nos proporcionan una buena herramienta, con ellas podrás ver tu tiempo y distancia recorrida fácilmente.
  7. La música es tu mejor aliada, ella te ayuda a correr a mejor ritmo, elige música que te motive.    

Métodos de entrenamiento para correr más rápido

La velocidad de carrera es una preocupación tanto de corredores profesionales como de aficionados que quieren avanzar y mejorar rendimiento. Para esto necesitan seguir ciertas reglas que ayudaran de forma tangible en la realización de las metas propuestas para correr. Estas reglas comienzan con determinar a qué velocidad debo correr, esto dependerá de la experiencia y estado físico del corredor. Para un principiante el ritmo de carrera es aquel que te permita mantener una conversación tranquilamente mientras puedes respirar establemente. Técnicamente en un principiante el ritmo de carrera está entre un 60 o 70 % de su frecuencia cardiaca máxima.

A partir de aquí los corredores que quieran avanzar deberán mejorar su entrenamiento adaptándolo a su estado físico y objetivos. Para correr más rápido se debe modificar el plan de entrenamiento, incluyendo ejercicios destinados a este objetivo como el fartlek. El fartelk es una técnica de entrenamiento que consiste en cambios de ritmo con diferente intensidad durante una misma carrera. Se puede combinar con el entrenamiento rutinario o dedicar algunos días de la semana para ejecutarlo según decida el corredor. Esta práctica junto con los rodajes exigentes, las series a intervalos son los ejercicios más apropiados para correr más rápido.       

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