Cómo prevenir los calambres en una maratón

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Para muchas personas, una de sus metas más importantes es no sufrir calambres cuando están en una maratón. Imagina que te den calambres en ambas pantorrillas y te tengan que llevar en silla de ruedas a primeros auxilios. Por supuesto, esto es algo que no quieres que te pase nunca en la vida.

A continuación, algunos datos ciertos sobre los calambres en los maratones (en los músculos activos, no en los brazos, por ejemplo):

  1. Los calambres inducidos por el ejercicio no son el resultado de la deshidratación o el agotamiento de los electrolitos.
  2. Generalmente, no hay una “solución rápida” para los calambres musculares inducidos por el ejercicio (bueno, puede haber una solución momentánea, más sobre esto en un momento)
  3. Es más probable que te dé calambre en los músculos fatigados por haberles exigido más de la cuenta que en los que estaban bien entrenados.

Entonces, ¿esto qué significa? En este artículo que traemos en colaboración con 2×3, profundizamos un poco y descubrimos cómo prevenir los calambres.

  • No son un caso de deshidratación o agotamiento de electrolitos

En el libro The Runnner’s Body, de Ross Tucker y Jonathan Dugas, hicieron una investigación en donde midieron la hidratación y los niveles de electrolitos de los corredores que participaron en una maratón de 56 kilómetros. Interesantemente, los participantes que sufrieron calambres no perdieron tanto peso (2,9%) como aquellos que no sufrieron calambres (3,6%), lo cual sugiere que la deshidratación no es el problema. Además, los niveles de sodio de aquellos que sufrieron calambres solo fueron ligeramente menores a los que no sufrieron calambres. De hecho, los niveles de magnesio fueron ligeramente mayores en quienes sufrieron calambres.

Podrías pensar que estos resultados son anormales, pero se repitieron en una investigación del mismo libro en una competencia “Ironman”, en donde se encontraron números prácticamente iguales.

Si bien la ciencia solo ha demostrado que no hay evidencia que respalde que ingerir más electrolitos podría prevenir los calambres, es importante recalcar que hay quienes relatan que ingerir cápsulas de sal los ha ayudado a prevenir calambres. No hay nada de malo en probar métodos como estos siempre que se sigan las instrucciones del empaque.

  • Soluciones rápidas. ¿Jugo de pepinillos?

Si buscas en internet, encontrarás foros en donde algunos atletas juran que el jugo de pepinillos previene o detiene los calambres, alegando que debe ser por el contenido de sal.

Una investigación demostró que el jugo de pepinillos puede detener los calambres entre 35 y 85 segundos. Sin embargo, se encontró que este mecanismo no es debido al sodio que tiene el jugo de pepinillos, sino a su contenido de vinagre (por esta razón, beber vinagre directamente funciona incluso mejor; la mostaza también funciona ya que contiene vinagre). El éxito del jugo de pepinillos puede ser atribuido a una respuesta neurológica, ya que la naturaleza ácida del jugo activa señales nerviosas que de alguna manera interrumpen el calambre muscular.

Sin embargo, también te vas a encontrar con algunas personas que afirman que tomaron mucho jugo de pepinillo y continuaron teniendo problemas y que lo que mejor ayuda es estar más en forma. De allí partimos al siguiente punto.

  • Es más probable que te dé un calambre en los músculos con fatiga

En el mismo estudio que define el jugo de pepinillos como una ayuda para detener los calambres, las investigaciones indicaron que los músculos cansados comienzan a fallar cuando están extremadamente fatigados y terminan con calambres cuando se supone que deben estar relajados (el jugo de pepinillos revierte temporalmente este malfuncionamiento). Acorde al autor y nutricionista deportivo Matt Fitzgerald, en su libro The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition, un número en crecimiento de expertos afirman que los calambres son inducidos por el ejercicio al correr a velocidades que son más rápidas que las experimentadas en el entrenamiento, lo que resulta en un músculo extremadamente fatigado.

Entonces, ¿cómo puedo evitar los calambres en un maratón?

Primero: elabora un plan de entrenamiento que incluya sesiones de ritmo de carrera (trabaja con un entrenador para asegurarte de que tu plan de entrenamiento incluya lo que necesitas).

Segundo: incluye muchas verduras, frutas y alimentos ricos en electrolitos en tu plan nutricional de manera regular. Come semillas de calabaza y mantequilla de calabaza (magnesio), bebe agua de coco (potasio, magnesio y calcio), come bananas y ñames/papas (potasio). En los 3 días previos a tu carrera, agrega sal a tus comidas con sal marina natural (sodio).

Tercero: si crees que podrías beneficiarte de las cápsulas de sal o jugo de pepinillos (también sirve vinagre o mostaza) tenlas a la mano mientras estás en la carrera.

Finalmente (y obviamente más importante): mantén una dieta saludable regularmente, rica en alimentos integrales y balanceados, pero especialmente mientras estás en entrenamiento. Al entrenar un cuerpo fuerte que sea energético y resiliente a las lesiones o a enfermarse, tus oportunidades de completar carreras de entrenamiento fuertes y superar rutinas de ejercicio exigentes. Irás a tu carrera mucho más preparado que nunca.

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