¿Conoces los efectos de la cafeína en el rendimiento deportivo?

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Primero demos un repaso de cómo funciona la cafeína; se absorbe rápidamente a través del tracto gastrointestinal y se mueve a través de las membranas celulares con la misma eficacia que se absorbe y circula hacia los tejidos. Se metaboliza en el hígado y la acción enzimática produce tres metabolitos: paraxantina, teofilina y teobromina. Pueden aparecer niveles elevados en el torrente sanguíneo dentro de los 15 a 45 min de consumo, y las concentraciones máximas son evidentes una hora después de la ingestión. Es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica sin dificultad y según la captación de tejido y el aclaramiento urinario, las concentraciones circulantes se reducen en un 50-75% dentro de las 3-6 horas posteriores a su consumo.

En general, los hallazgos de los estudios de investigación sobre la administración de suplementos de cafeína y el rendimiento físico indican un efecto combinado en los sistemas central y periférico. Por lo tanto, es posible que la cafeína actúe sobre el sistema nervioso central como un antagonista de la adenosina, pero también puede tener un efecto sobre el metabolismo del sustrato energético y la función neuromuscular. Claramente, uno de los principales sitios de acción de la cafeína es el sistema nervioso central (SNC), pero también puede afectar la utilización del sustrato durante el ejercicio, en particular, durante el ejercicio, la cafeína actúa para disminuir la dependencia de la utilización del glucógeno y aumentar la dependencia de la movilización de ácidos grasos libres. También se ha demostrado que la cafeína no solo puede beneficiar a los atletas en resistencia física, sino también de forma cognitiva. En personas que pueden sufrir estrés de manera rutinaria, incluidos, entre otros, periodos prolongados de privación del sueño, se ha demostrado que la cafeína en estas condiciones mejora los parámetros cognitivos de concentración y estado de alerta.

Otro posible mecanismo a través del cual la cafeína puede mejorar el rendimiento de resistencia es mediante el aumento de la secreción de β-endorfinas. Se ha establecido que las concentraciones plasmáticas de endorfinas aumentan durante el ejercicio y sus propiedades analgésicas pueden conducir a una disminución en la percepción del dolor.
La investigación en todas las áreas de la suplementación con cafeína sigue surgiendo y es necesario comprender que, como complemento, la cafeína tiene efectos fisiológicos de amplio alcance en el cuerpo que pueden o no resultar en una mejora en el rendimiento. La suplementación con cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo, pero esto depende de varios factores que incluyen, entre otros, la condición del atleta, el ejercicio (es decir, el modo, la intensidad, la duración) y la dosis de cafeína.

¿Cuál será la mejor forma de consumir cafeína y cuál es la dosis en deportes de resistencia?

Se ha propuesto que hay otros compuestos indistinguibles en el café que hacen que la cafeína sea menos efectiva que cuando se consume en forma de cafeína anhidra, como lo son los derivados de ácidos clorogénicos que se producen a partir del proceso de tostado del café. Varios métodos de suplementación con cafeína se han explorado y los resultados han proporcionado una visión considerable de la forma y la dosis adecuadas del compuesto, uno de los estudios más reconocidos, publicado por Graham y colaboradores demostraron que la cafeína en forma de cápsula aumentó significativamente la capacidad de trabajo, lo que les permite correr 2-3 km adicionales, en comparación con el café y el placebo.

Ciertamente el café contiene múltiples compuestos biológicamente activos; sin embargo, se desconoce si estos compuestos son beneficiosos para el rendimiento humano, pero se ha hecho evidente que consumir la forma anhidra de la cafeína, en comparación con el café, antes de la competición atlética sería más ventajoso para mejorar el rendimiento deportivo, aunque esto no quiera decir que no se pueda tomar también café adicionalmente.

En conjunto, la investigación disponible sugiere que la cafeína suplementada en forma de cápsula en un rango de 3 a 9 mg / kg proporciona un aumento promedio en el rendimiento. Si quisiéramos saber los mg de cafeína en el café, hay que considerar que varía según la forma en que se prepare, un café expreso proporciona la concentración más alta (pero se sirve en cantidades mucho más pequeñas), el café percolado o hervido proporciona concentraciones más altas que el filtro o la prensa francesa de café de émbolo. Lo que hace que el rango de cafeína de un café varíe de 25 a 250mg por porción.

La mayoría de las investigaciones ha utilizado un protocolo en el que se ingiere cafeína 60 minutos antes del rendimiento para garantizar una absorción óptima; sin embargo, también se ha demostrado que la cafeína puede mejorar el rendimiento cuando se consume de 15 a 30 minutos antes del ejercicio.

En conclusión, el uso de cafeína en forma anhidra (cápsula / tableta, polvo), en comparación con el café, parece ser de mayor beneficio en el rendimiento de resistencia. Además, una dosis baja a moderada de cafeína entre 3 y 9 mg / kg parece ser suficiente para mejorar el rendimiento en un esfuerzo de resistencia sostenido máximo.

La cafeína es una ayuda ergogénica eficaz para la actividad de resistencia máxima sostenida, y también se ha demostrado que es muy eficaz para mejorar el rendimiento en la prueba de tiempo, beneficiosa para el ejercicio de alta intensidad de duración prolongada (incluidos los deportes de equipo como el fútbol, el hockey sobre césped, el remo, etc. Siempre considerando que la mejora en el rendimiento es específica para cada persona.

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