Recomendaciones para un entrenamiento eficaz durante la época de invierno

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Al comenzar el invierno, sabemos lo difícil que es enfrentar los entrenamientos de manera adecuada por las condiciones climáticas debido a la sensación térmica relacionado con la temperatura y la velocidad del viento, provocando el entumecimiento de las manos, cara y los pies. Prefiriendo muchas veces realizar los entrenamientos en lugares cerrados o indoor.

Pero si no tenemos alternativa y debemos realizar nuestro entrenamiento en las condiciones que se nos presentan, será necesario aclimatarnos para realizar la actividad adecuadamente y que la variable (frío) no nos impida poder entrenar.

Por otro lado, es importante conocer la sensación térmica del lugar donde entrenaremos, por ejemplo, el invierno de Santiago es frío seco y parcialmente nublado, mientras que en Viña del Mar el frío es húmedo y parcialmente nublado. Personalmente estoy acostumbrada al invierno de Viña, lo que implicaría tener que adaptarme varios días si tuviera que entrenar en Santiago. Porque la sensación térmica allí la siento mucho más.

Ahora, durante un entrenamiento a bajas temperaturas, el organismo aumentara la secreción de orina como mecanismo compensatorio aumentando la pérdida de fluidos.

Además, hay que tener en cuenta la pérdida de agua producto del factor vestimenta, porque muchas veces usamos hasta tres capas de ropa para suplir esta condición de frío.

Entonces, si el corredor no considera los factores anteriores solo logrará que fácilmente llegue a perder una cantidad importante de sudor y además de una disminución del rendimiento.

Por eso, tanto el corredor como el entrenador deben identificar y tener noción de los factores señalados cuando se encuentre ante un déficit de líquidos, ya que no se suele pensar mucho en la hidratación, porque el frío tiende a subestimar el proceso de rehidratación.

Acá, enumerare algunas consideraciones para hidratar al deportista:

  1. ¿Cuándo debe ser de ayuda beber durante el ejercicio físico?
  2. ¿Cuánto beber?
  3. ¿Qué tipo de bebida será mejor?
  4. ¿Qué modificaciones realizar en los ambientes fríos?
  5. ¿Qué temperatura deben estar los liquido?

En mi opinión, uno de los factores importantes para evitar la pérdida innecesaria de líquidos es tener el hábito de beber antes, durante y después del entrenamiento.

Además, es vital conocer las bebidas que contengan hidratos de carbono y sales cuando el nivel de entrenabilidad lo requiera.

Otro punto clave, es que tenemos la tendencia de comer más durante la época de invierno sin pensar en las porciones y los tipos de alimentos, por lo que se debe considerar estrategias generales de forma individual en función a las necesidades y preferencias únicas del corredor, guiado por un profesional nutricional, siendo indispensable para no aumentar en calorías y poder rendir en cada entrenamiento.

Para terminar, te aconsejo utilizar camisetas de compresión de manga larga, calzas largas, calcetines adecuados para el invierno, zapatillas impermeables, guantes y gorros o cuello tubular siendo de multiuso para proteger orejas, nariz y boca. Esto nos va a permitir correr manteniendo una temperatura adecuada y transpirando lo justo para no guardar humedad y enfriarnos.

Asimismo, es fundamental finalizando el entrenamiento cambiar toda nuestra ropa, abrigarnos muy bien y tomar o comer un plato caliente.

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