Foam Roller para corredores, ¿Qué nos dice la ciencia?

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En el último tiempo el uso del rodillo de espuma o silicona, o más conocido como foam roller se ha vuelto muy popular, y de seguro muchos lo vimos por primera vez en una publicación de instagram de algún amigo rodando sobre este o directamente en el gimnasio. Resulta curioso ver a las personas en distintas posiciones usando el foam roller con cara de dolor, agitados, y peor no se detienen y más aún lo recomiendan, convirtiéndose su uso casi en un acto masoquista. Sin embargo, a pesar del dolor que es algo que se puede controlar, los beneficios parecen ser sustanciosos.

¿Cómo funciona el Foam Roller?

El objetivo de este automasaje con el foam roller es generar presión con nuestro propio peso entre el músculo y la fascia. La fascia muscular corresponde al tejido conectivo fibroso que penetra y rodea a todos los músculos, huesos, nervios y vasos sanguíneos del cuerpo. A nivel muscular, esta fascia posee una alta densidad de mecanoreceptores que proporciona movilidad y soporte para que nervios y vasos sanguineos pasen a través del tejido muscular. Es por ello que al usar el foam roller se realiza una liberación miofascial (y ojo que es solo una forma más para realizar una liberación miofascial, dado que existen otras herramientas como las barras de masaje o stick roller, o una simple pelota de tenis). Sin embargo la evidencia científica aun no aclara completamente el mecanismo de cómo ésta liberación miosfascial promueve cambios a nivel del músculo y/o la fascia. Lo más claro al respecto es que a nivel cerebral se recibe la señal desde los mecanoreceptores y como respuesta se induce un aumento del flujo sanguíneo, conllevando a una mejor  eliminación de lactato en sangre y de la entrega de oxígeno al músculo . Además, la presión directa sobre el músculo (que se encuentra directamente debajo de la fascia) induce una respuesta de estiramiento típica, por lo que el músculo se relajaría y aumentaría el rango de movimiento a corto plazo.

¿Qué beneficios traería su uso?

  • Aumento del rango de movimiento en la articulación en la que se aplicó (en la cual se sitúa el punto de inserción del músculo).
  • Ayuda en el proceso de recuperación al disminuir el dolor muscular agudo y retarda el inicio del dolor post-ejercicio.
  • Mejora la flexibilidad hasta tres veces más cuando el uso del foam roller es combinado con estiramiento estático versus éste último solo post ejercicio.
  • No mejora ni empeora el rendimiento antes del ejercicio a diferencia del estiramiento estático, que si está comprobado que disminuye el rendimiento en ausencia de un calentamiento previo. Sin embargo, algunas revisiones han descrito que una sesión corta de foam roller previa al ejercicio, precedida de un calentamiento dinámico, cambia la percepción de fatiga.
  • El uso continuo estaría asociado a la prevensión de lesiones musculares como las sobrecargas o contracturas que pueden derivar en tendinopatías.

¿Y cómo usarlo entonces?

Antes del entrenamiento: Sesión corta de 10 minutos, 15 a 30 segundos por grupo muscular y nos más de 2 repeticiones con una cadencia rápida de  1 a 2 segundo (activación), precedida de un calentamiento dinámico.

Después del entrenamiento: Sesión más larga de 10 a 20 minutos, durante al menos 20 segundos, de 2 a 5 repeticiones por grupo muscular con una cadencia más lenta de 3 a 4 segundos (relajación).  Recomendable junto al estiramiento estático

Cuántas veces? Debido a que los estudios apuntan a un beneficio a corto plazo, no más de 48 horas, se recomienda de 3 a 5 sesiones por semana ya que la ganancia de flexibilidad volvería a valores basales tras una semana sin utilizar el foam roller.

¿Qué tipo de Foam Roller es recomendable?

En el mercado podrás encontrar distintos foam roller según tamaño y densidad. Existen de material de espuma de baja densidad o más duros de silicona y algunos hasta con relieves que permiten un automasaje más profundo (y más doloroso por lo que va enfocado a grupos musculares grandes como cuádriceps e isquiotibiales). Se recomienda si es que se opta solo por uno, sea un foam roller mediano de densidad media ya que podrá funcionar para la mayoría de los grupos musculares incluyendo zonas más delicadas como la espalda. En lo personal, contar con la variedad es lo ideal. Para grupos musculares muy pequeños y difíciles de alcanzar con el foam roller se recomiendo el uso de la pelota de tenis, ideal para la zona de la fascia plantar o la zona superior del trapecio. Recuerda que cada grupo muscular requiere de una presión que debe ser moderada y con una percepción del dolor TOLERABLE.

En esta búsqueda de información acerca del uso del foam roller, es posible darse cuenta que a pesar que la mayoría de la evidencia apunta a la efectividad de su uso, claramente hay una diversidad enorme en los protocolos de estudios. Uno de los más importantes es el tiempo, la cadencia y la presión que ejerce cada individuo con el foam roller, lo cual claramente puede cambiar los resultados. Por ejemplo, un foam roller de mayor densidad tendría más efecto que uno de densidad menor (osea más suave y no tan duro). Finalmente, todo dependerá de cuan familiarizado estés con esta herramienta, y a pesar  que actualmente no hay un consenso sobre cuál es la mejor forma de uso del foam roller, si está claro que si lo usas acorde a lo que se ha evaluado hasta ahora, tendrás de seguro resultados más positivos que negativos. 

Referencias:

  1. Behara, Brandon; Jacobson, Bert H (2015). The Acute effects of deep Tissue foam rolling and dynamic stretching on muscular strength, power, and flexibility in division I linemen. Journal of Strength & Conditioning Research.
  2. DeBruyne DM, Dewhurst MM, Fischer KM, Wojtanowski MS, Durall C. (2017). Self-Mobilization Using a Foam Roller Versus a Roller Massager: Which Is More Effective for Increasing Hamstrings Flexibility? Journal of sport rehabilitation. 26(1):94-100.
  3. Bushell, Jennifer E.; Dawson, Sierra M.; Webster, Margaret M (2015).Clinical Relevance of Foam Rolling on Hip Extension Angle in a Functional Lunge Position. Journal of Strength & Conditioning Research; 29(9): 2397–2403
  4. de Souza A, Sanchotene CG, Lopes CMDS, Beck JA, da Silva ACK, Pereira SM, Ruschel C. (2019). Acute Effect of 2 Self-Myofascial Release Protocols on Hip and Ankle Range of Motion. J Sport Rehabil. Feb 1;28(2):159-164
  5. Israel Halperin, Saied Jalal Aboodarda, Duane C. Button, Lars L. Andersen, and David G. Behm (2014). Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force. International Journal Sports Physical Theraphy; 9(1): 92–102.
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