VO2 Max: planifica con responsabilidad tus entrenamientos rumbo a los 42.195 mts

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Cuando has cruzado por primera vez esos 42.195 mts tu vida cambia para siempre, las emociones y experiencias de ese día te marcan a fuego, tanto así que terminada tu primera maratón al día siguiente ya te estás inscribiendo en la que sigue. Si al leer este primer párrafo te sientes identificado, bueno no es otra cosa que el efecto de ser “Maratonista Amateur”.

A medida que comienzas a avanzar en número de maratones y número de años corriendo, también comienzas a adquirir más herramientas teóricas y prácticas para seguir progresando.

Acá me gustaría hacer mención a aquellos que corren un maratón solo con el objetivo de terminar y disfrutar ese momento tan especial y aquellos que corren con el objetivo de bajar sus marcas personales.

Aquel maratonista amateur, que está en la vereda de querer progresar en base a bajar marcas tiene que comenzar a planificar sus procesos de entrenamientos con mayor batería de herramientas. En esta batería de herramientas por un tema de salud y seguridad personal, se recomienda a todos hacerse mínimo una vez al año un chequeo médico general que asegure que tiene salud compatible para practicar este deporte y afrontar largos procesos de entrenamientos que van de 16 a 18 semanas para afrontar el maratón.

Fórmulas para el éxito en el amateurismo en el maratón no las hay, todos somos diferentes y todos los planes de entrenamientos deben ajustarse de manera individual, los matices los da uno y eso generalmente va acompañado de tu experiencia y las cosas que te han resultado.

¿El maratón es una prueba de resistencia o velocidad?

R: A la mayoría que les he preguntado de 10 personas por lo menos 8 me han dicho que es una prueba de resistencia. Hasta ahí todo bien cierto, pero si van a lo específico de la pregunta  quién gana el maratón, el más resistente o el más rápido, Eliud Kipchoge gana por ser más resistente físicamente o gana por ser más rápido. Les dejo esa inquietud.

Son muchas las pruebas objetivas que permiten medir la capacidad aeróbica de una persona. Pero el Gold Standard es medir el VO2 Max. Es por eso que para mi preparación para correr el maratón de Boston el 15 de abril del 2019, he decidido hacerme el test de VO2 Max con los amigos de Fitness Pro. Esto será un complemento junto al Test de cooper y la prueba de lactato habitual que me solicita mi entrenador para planificar mis entrenamientos.

El VO2 Max se puede determinar en un laboratorio o simplemente con un reloj que registre la frecuencia cardiaca en cada entrenamiento. El registro del VO2 Max de mi reloj establecía con fecha 3 de noviembre 2018 un 60 ml/kg/min  y el resultado del test en el laboratorio el 17 de noviembre del 2018 arrojó un 60.4 ml/kg/min como verán muy similares, pero hay un dato que no entrega el reloj y si el laboratorio, este dato es el Umbral Anaeróbico que me arrojo 13 Km/h al 69% del VO2 Max.

Para resolver algunas dudas he entrevistado al especialista de Fitness Pro System, Hector Passi, Profesor de Educación Física con más de 6000 mediciones de VO2 Max .

¿Qué es el VO2 Max?

Es la potencia aeróbica máxima, es la máxima capacidad de consumir oxígeno para generar energía.

 

 

 

 

 

 

¿En qué consiste la evaluación?

La evaluación consiste en correr sobre una trotadora de manera progresiva subiendo 1km/h × min hasta llegar al máximo.

¿Cuánto tiempo requiere esta evaluación?

La evaluación requiere entre 10 a 20 min.

¿Qué significa llegar a los 20Km/hrs?

Significa que esa es la máxima velocidad a la cual llega tu consumo máximo de oxígeno (Vo2 Max) y cada vez que corras sobre esa velocidad generan deuda de oxígeno por lo que no podrás mantener esa intensidad por más de 1 min.

¿Cual es la importancia de hacerse esta evaluación en un runner?

Permite al runner conocer la distancia óptima para correr según sus capacidades y el ritmo al cual puede correr cada distancia.

¿Qué Información me entrega este test?

Entrega la velocidad aeróbica máxima, consumo máximo de oxígeno y los umbrales.

¿En un maratonista que importancia tiene saber el VO2 Max?

Permite saber el potencial de mejorar el tiempo y en qué variables fisiológicas debe enfocar su entrenamiento.

¿Que importancia tiene saber el VO2 Max en una planificación de entrenamiento?

Permite saber qué variables fisiológicas entrenar y en qué volumen e intensidad

¿Que es el Umbral Aeróbico?

Es la intensidad mínima sobre la cual se debe entrenar para lograr cambios y en ese umbral comienza la utilización de los carbohidratos de manera aeróbica

¿Que es el Umbral Anaeróbico?

Es la intensidad por sobre la cual el principal sustrato energético son los carbohidratos sin utilizar oxígeno lo que hace que la energía que libera cada molécula de carbohidrato sea menor generando el descenso de ellos y la aparición de un desecho de esto que es el lactato el cual genera una acidosis que no permite continuar manteniendo la intensidad, un runner no puede correr por sobre esta intensidad.

¿Está evaluación es determinante para saber fisiológicamente hasta donde se puede arriesgar al correr una competencia?

Si, determina tus capacidades de competencia.

¿Se puede mejorar el VO2 Max?

Si, aunque tiene limitantes genéticas.

Quiero agradecer a Héctor Passi la disposición para explicarnos en esta crónica la importancia del Test de VO2 Max en un deportista. Ya saben, si quieren ser responsables con su cuerpo y saber hasta donde pueden exigirlo no duden en hacerse este test que muestra la realidad fisiológica de su cuerpo en las distancias de 10K, 21K y 42K. Esto les permitirá seguir corriendo por muchos años más.

Para agendar sus horas y medir el VO2 Max, sigan el instagram de Fitness Pro @fitnesspro_system y coordinen por ahí su evaluación

Les comparto mis resultados del test de VO2 Max, realizado el 17/11/18.

Resultado:

Consumo máximo de oxígeno superior, pero normal para la distancia de 42km/h, umbral anaeróbico bajo, se recomienda trabajos de umbral anaeróbico, intervalos de 200,400, 800, fartlek, trabajos de larga distancia a una intensidad mínima de 13Km/h o 154 ppm.

 

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