Importancia de la alimentación para corredores

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Probablemente has escuchado que el rendimiento deportivo es el resultado de la genética, el entrenamiento y el talento de quien lo practica, sin embargo, hay más en juego; factores como la alimentación, la hidratación y el descanso también tienen una repercusión directa en el rendimiento.

Aquí destacaremos la importancia de la alimentación, como punto de partida es muy importante comprender las necesidades fisiológicas específicas del deporte que se practica, ya que tanto para el entrenamiento como para la competición es un aspecto esencial para obtener energía suficiente, así como niveles óptimos de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Todo esto debería estar en armonía con los hábitos de alimentación y el uso de sustancias ergogénicas, pues “los hábitos alimenticios saludables y el uso de suplementos y alimentos deportivos pueden ser necesarios para soportar las necesidades energéticas del entrenamiento duro, el logro de los objetivos de rendimiento y la reducción de la incidencia de enfermedades y lesiones” (Comité Olímpico Internacional, 2011).

Como los requerimientos de combustible pueden variar dependiendo del gasto energético, el metabolismo, el estado de salud y el deporte, como deportista necesitas información precisa sobre nutrición deportiva.  Uno de los principales beneficios de comer es que los alimentos suministran energía para las actividades y correr es una de las que requiere más energía si la comparamos con otros deportes. Por lo tanto, si eres un corredor es muy importante que conozcas cuánto debes comer y cuales nutrientes son más necesarios para la contracción muscular, la construcción de nuevo tejido, la conservación de la masa muscular magra, la optimización de la estructura ósea, la reparación celular, la maximización del transporte de oxígeno, el mantenimiento del equilibrio de líquidos y electrólitos y la regulación de los procesos metabólicos.

He aquí la importancia de la alimentación, el cuerpo humano requiere energía para realizar sus funciones complejas y a medida que aumentas el nivel de entrenamiento y competición, también aumentan tus demandas energéticas.

Partiendo, debes entender que hay varios sistemas de energía en tu cuerpo que pueden proporcionarte el combustible que necesitas, siempre y cuando estés consumiendo los alimentos adecuados y esto va a depender de:

  • La duración e intensidad del ejercicio que realices.
  • El nivel de condición física que tengas.
  • Los alimentos y bebidas que consumas antes y durante el ejercicio.

Seguramente habrás escuchado hablar del ATP (adenosín trifosfato), una molécula de energía que usa el cuerpo para muchas actividades, sin embargo, son limitadas las reservas de ATP, por tanto, solo alcanzan para algunos segundos, es por ello que el cuerpo comienza a utilizar los depósitos de nutrientes, básicamente los carbohidratos y las grasas para poder llegar a la meta.

Cuando corres tus músculos emplean una mezcla de grasas y carbohidratos para producir ATP, pero a medida que el ejercicio se vuelve más intenso la fuente de energía depende principalmente de los carbohidratos y el problema es que de este también tenemos reservas limitadas (glucógeno) en los músculos y el hígado. Volver a llenar las reservas gastadas tras cada sesión de entrenamiento no es sencillo, requiere de horas y días sobre todo si corres diariamente o entrenas varias veces al día. Adicionalmente, los músculos que intervinieron en el ejercicio necesitan repararse para adaptarse a las cargas de trabajo y aquí participan las proteínas.

Por tanto, como ves la alimentación juega un rol primordial en el desempeño y rendimiento deportivo, las estrategias nutricionales serán determinantes para mejores resultados y adaptaciones fisiológicas, estas son individuales y deben ser guiadas por un especialista en nutrición deportiva, sin embargo, aquí te dejo algunas recomendaciones generales que puedes seguir:

  • Consume proteínas de alta calidad como la leche, pollo, pescados y carnes rojas o de fuentes vegetales como carne soja, tofu.
  • Asegura una cantidad adecuada de carbohidratos complejos como el arroz, fideos, quínoa, avena, tubérculos, legumbres.
  • Incluye en tu dieta diaria abundantes frutas las cuales son una inmejorable fuente de vitaminas, minerales, energía y fibra.
  • Evita el consumo constante de frituras, alcohol y calorías vacías.
  • Recuerda consumir grasas saludables procedentes de los frutos secos y semillas como el maní, maravilla, nueces, avellanas y almendras, palta, aceituna o aceite de oliva.
  • No entrenes sin desayunar. Consume alimentos de fácil absorción como un jugo de frutas, galletas de agua o pan con mermelada.
  • Prueba las diferentes estrategias y productos de reposición de combustible durante la carrera, jamás pruebes algo nuevo el día de la competencia.
  • Habrá aspectos más específicos e individuales que deberán considerarse.

Finalmente, que no te falte el combustible para la carrera, y que la alimentación sea tu ayuda idónea en esta increíble disciplina que has escogido practicar y vivir.

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