Cada año son más las personas que se suman a practicar running y para muchos, las ganas de participar en un maratón, se convierte en un verdadero desafío personal, poniendo al límite sus capacidades físicas y mentales. Sea cual sea la motivación, no todos los runners pueden enfrentar una carrera de larga distancia y menos, sin una preparación previa.
“Es importante que cada uno sea consciente de sus límites. Los 42 kilómetros en un maratón te ponen en un riesgo significativamente mayor de lesiones que los entrenamientos rutinarios en el gimnasio o en la vía pública”, advierte la Kinesióloga de RedSalud, Macarena Scaff. Por eso recomienda como primera acción, consultar con un médico antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento.
Ahora que comienza el verano y que las calles se inundan de deportistas, la especialista entrega algunas recomendaciones para rendir de manera adecuada y segura frente a un maratón.
- Comienza a entrenar con tiempo: los runners que nunca han participado en un maratón deben realizar un kilometraje constante durante al menos un año. Las causas más comunes de lesiones se producen al aumentar el kilometraje semanal demasiado pronto y rápido, por lo que no subestime la importancia de correr constantemente al menos 5 kilómetros por semana regularmente antes de comprometerse a realizar un entrenamiento más especializado.
- Elige un primer maratón: se recomienda antes de la carrera principal, hacer un primer ensayo con un maratón cerca de casa, ya que permite correr en caminos conocidos y así aumentar la motivación en los meses previos al día final.
- Entrenamiento previo adecuado: aumente su kilometraje semanal con el tiempo, de tres a cinco veces por semana, para aumentar su capacidad cardiovascular. Haga una carrera larga cada 7 a 10 días para que su cuerpo pueda ajustarse gradualmente a las distancias.
- Descanso y recuperación: Los días de descanso significan no correr. Permiten que sus músculos se recuperen de los entrenamientos y ayudan a prevenir el agotamiento mental. El mayor enemigo de cualquier maratonista aspirante es la lesión, y la mejor protección es el descanso. Si tiene ganas de hacer algo activo esos días, incorpore un entrenamiento cruzado, como por ejemplo caminar, ciclismo, natación, yoga, levantar pesas o cualquier otra actividad que no tenga tanto impacto como correr. Las dos o tres semanas previas al maratón, reduzca significativamente el kilometraje general y la dificultad de sus carreras, para que su cuerpo descanse.
- La hidratación es clave: casi todos los maratones incluyen estaciones de agua y de ayuda en el camino. Si planea llevar su propio líquido el día de la carrera, compre un cinturón para llevarlo con mucha antelación y acostúmbrese a correr con él. Nunca intente algo nuevo el día del maratón.
- Sume fuerzas con la alimentación: para cualquier carrera de más de 2 horas, trate de ingerir como mínimo unos 60 gramos de carbohidratos por hora (equivalentes a 2 tazas de fideos, arroz o quínoa, 2 papas medianas). Es fundamental probar varios tipos de alimentos en sus carreras de entrenamiento para ver qué tolera mejor su estómago y así comer con confianza el día del maratón. Durante la carrera misma, el nivel de glucógeno que es la principal fuente de energía que tiene el cuerpo, puede agotarse y sus músculos comenzarán a cansarse. Por eso un poco de fruta o una barra energética pueden ayudar a recuperar fuerzas.
