Entrenamiento para un maratón: La guía del principiante

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Correr una maratón es la meta de todos los runners, así como un desafío que exige la preparación adecuada. La mayoría de los planes de entrenamiento ocupan entre 16 y 20 semanas, corriendo de tres a cinco veces cada una; sin embargo, saber si estás preparado para afrontar la gran carrera es lo difícil, por lo que una recomendación que dan los expertos es que, si no te sientes cómodo completando carreras de 10K, no pienses aún en los 42K de estos desafíos.

Ahora bien, ¿cómo prepararse adecuadamente? A continuación, aclararemos algunas dudas para que los principiantes se adentren, con certero convencimiento, a esta legendaria prueba.

¿Qué puedes esperar del entrenamiento para un maratón?

El primer paso que debes considerar es un incremento progresivo de tu rendimiento. Después de todo, no puedes comenzar intentando correr los 42,2K el primer día: arranca despacio, fíjate como meta unos 24K a la semana y, poco a poco, intenta alcanzar nuevas marcas. Al momento cumbre de tu entrenamiento, deberías poder recorrer unos 64K semanales sin inconvenientes.

Recuerda también que tu ritmo de entrenamiento debe ser “conversacional”, es decir: tienes que correr cómodamente, como para poder sostener una conversación con otro runner sin sofocarte mientras lo haces. Por supuesto, esta “dificultad” subirá con el paso del tiempo, reflejándose en distancia; pero siempre en la medida en que tu fuerza y resistencia se incrementan.

Por supuesto, tu plan de entrenamiento debe incluir también un trabajo de la velocidad que se enfoque en mejorarla hasta llevarla a “nivel maratón”. Estas prácticas son necesarias ya que servirán para engranar esa rapidez a tu cuerpo y mente, de cara al día de la verdadera carrera. De igual modo, también lo es realizar, al menos un mes antes del evento principal, un simulacro del desafío; para el mismo debes contemplar no sólo el ritmo, tiempo o distancia de la maratón, sino también lo que vestirás, comerás y beberás antes y durante ella, de modo que puedas detectar y corregir cualquier problema.

¿Qué comer y beber antes, durante y después del entrenamiento?

Alimentarse adecuadamente (ni poco, ni en exceso) es fundamental para completar la carrera de la mejor manera. En este sentido, debes tener en cuenta tres momentos clave:

Antes de entrenar: Tres o cuatro horas antes de correr debes consumir un plato alto en hidratos de carbono y bajo en fibras; de este modo tendrás tiempo para hacer la digestión y prevenir cualquier problema estomacal que pudiera afectarte durante el recorrido. Cabe destacar que, si te toca correr temprano, no dispondrás de tiempo para digerir adecuadamente, por lo que en estos casos lo mejor es desayunar unos 50 gramos de carbohidratos, complementados con una pequeña porción de proteína. En cuanto a la bebida, serán suficientes entre 175 y 240 mililitros de agua, bebidas deportivas o café.

Durante el entrenamiento: Si tu carrera dura más de 60 minutos, deberás acompañarte de “combustible” en la forma de carbohidratos; entre 30 y 60 gramos por cada hora de ejercicio estará bien. Éstos deberás consumirlos en intervalos de 20 minutos, para maximizar sus efectos. No obstante, debes recordar que la tolerancia y los efectos del “combustible” son diferentes para cada runner, por lo que debes aprovechar las jornadas de entrenamiento para definir qué, cuánto y cómo lo consumirás el gran día. En lo que respecta a la bebida, servirán de 90 a 180 mililitros de agua o bebida energizante cada 15 o 20 minutos.

Después de entrenar: Una mezcla de proteínas e hidratos de carbono entre 30 y 60 minutos después de comer te servirá para acelerar la recuperación física. Sin embargo, las especificidades de dicho plato dependerán de la intensidad de la carrera: para una práctica sencilla de menos de 60 minutos, agua y un bocadillo serán más que suficientes; por el contrario, un fuerte entrenamiento por más de una hora amerita algo sustancial, como por ejemplo 15 o 25 gramos de proteína combinados con 50 o 75 gramos de carbohidratos, y una bebida deportiva que te ayude a reponer el sodio.

¿Cómo mantenerse saludable?

La mejor manera de prevenir cualquier lesión y mantenerse en óptimas condiciones es incrementar la dificultad de manera progresiva y no brusca, e incorporar el descanso y las rutinas de recuperación al plan de entrenamiento. De igual modo, puedes rotar los días de práctica intense con otros de rutina sencilla, dejando al menos un día de la semana para descansar o realizar un entrenamiento cruzado, sobre todo de fuerza.

Antes y después de correr puedes realizar ejercicios de estiramiento, así como masajear tus músculos con un rodillo de espuma. Y, finalmente, presta atención a las señales de tu cuerpo: un dolor anormal es la señal de que algo anda mal y debes reducir la intensidad de tus prácticas.

¿Cómo mantenerse motivado?

Si bien la maratón puede en ocasiones ser suficiente motivación para continuar entrenando, cuando los ánimos fallan puedes recurrir a estrategias mentales como recitar un mantra, practicar la visualización y pensar positivo. De igual modo, ayudará entrenar con otras personas. Finalmente, es indispensable respetar los momentos de descanso, así como dormir completamente; para estar siempre animado y preparado para una nueva rutina, en vez de forzar los límites tu cuerpo.

¿Qué vestir?

No hace falta quedar en bancarrota para vestirte adecuadamente, aunque tampoco debes recurrir a implementos de mala calidad sólo por ahorrar. Invierte sabiamente, no solo dinero sino también tiempo: escoge unos zapatos que te calcen perfectamente, y que estén pensados en función a la carrera y tu plan de entrenamiento; para ello, busca y consulta a los expertos, no compres la primera opción con la que te topes.

A continuación, busca poleras, pantalones cortos, calcetines, entre otras prendas; de igual modo, piensa qué necesitarás en función a la temporada: lentes de sol para verano o chaquetas para el invierno, por dar ejemplos. Ninguno de estos artículos debe ser de algodón, sino de material sintético o lana de oveja merina, ya que permite la ventilación, previene la humedad y repele los malos olores.

Otros implementos que debes considerar son aquellos que te sirvan para llevar líquidos, combustible y otros objetos que vayas a necesitar, como botellas, cinturones o chalecos. Finalmente, puedes incorporar a tu equipo aquellos gadgets que servirán para hacer seguimiento a tu desempeño; como relojes inteligentes o smartphones con contadores de pasos, medidores de distancia y GPS.

Un último consejo:

Escoge bien tu maratón y entrena en función a él. Por ejemplo: una carrera en verano o invierno demanda ciertas cosas que no exigirá una maratón en primavera u otoño; de igual modo, toma en consideración el pronóstico climático (venteado, posibilidades de lluvia…) o la localización: en casa o fuera de ella, ruta urbana o ruta rural; cada una tiene sus beneficios y complicaciones (presencia o ausencia de gente, gastos de traslado, hospedaje, etc.).

Finalmente, a través de un mapa, estudia la ruta en sí: el terreno, sus elevaciones, desviaciones, cantidad de vueltas; entre otras características. Si puedes replicar todas ellas durante tu entrenamiento o la carrera de simulacro, lo estarás haciendo bien.

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