Lo que debes saber para correr en el frío: Guía de principiantes

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Las temperaturas pronosticadas no se sentirán de la misma forma cuando te estés moviendo.

Nos preguntan: comencé a correr durante el verano, así que solo necesitaba pantalones cortos y una playera. Ahora, con las temperaturas descendiendo, ¿qué ropa necesito para correr cómodamente durante el invierno?

Para muchas personas, las temperaturas más frías representan un alivio muy bienvenido después de un verano extremadamente caluroso. Pero claro, temperaturas más bajas significan vestirse de manera diferente.

Cuando te estés vistiendo para las temperaturas frías, recuerda que una vez en movimiento, tu cuerpo se calentará rápidamente, quedando demasiado caliente si lo envuelves de más. Lo contrario también es cierto: una vez que dejes de correr, te enfriarás muy rápido, así que prepárate para quitarte la ropa mojada inmediatamente después de terminar tu carrera. Siempre es aconsejable llevar un cambio de ropa seca para ponerte tan pronto como termines tu carrera, o darte un baño caliente si es posible.

Para empezar, estas son algunas sugerencias básicas para el equipamiento de invierno:

  • Licras o pantalones para correr.
  • Polera de compresión manga larga como capa base (dependiendo de las temperaturas invernales en tu área, es posible que debas invertir tanto en una de peso medio como en una más pesada).
  • Guantes para correr.
  • Bandas para la cabeza que cubran también tus orejas.
  • Gorra con visera.
  • Chaqueta a prueba de viento.
  • Calcetines para correr, hechos con una tela capaz de retener calor o mezclada con lana.

Vestirse con capas es la clave para correr cómodamente durante el invierno. Las capas te permiten estar caliente al inicio de una carrera, y luego puedes removerlas fácilmente mientras te calientas. Simplemente amarra las capas innecesarias alrededor de tu cintura y sigue corriendo una vez que estés caliente. También, podrías hacer una vuelta de circuito y así dejarlas en un lugar seguro, como tu coche. Recuerda colocar la capa base en la parte inferior para que cuando te las estés quitando, debajo siempre esté la capa correcta.

Seguidamente, usa una fórmula de “temperatura de funcionamiento” para determinar la necesidad de capas. Cuando te vistas para correr en climas fríos, la regla empírica es adicionar de 10 a 15°C a la temperatura exterior para calcular la temperatura de funcionamiento. Ten en cuenta que este número depende del tamaño de tu cuerpo, el ritmo y la duración de tu carrera.

Por lo tanto, si vas a realizar una carrera corta, una carrera de ritmo ligero, o si eres un corredor “pequeño” (menos masa corporal), agrega de 10 a 15 grados a la temperatura exterior para estimar la temperatura de funcionamiento. Si vas a hacer una carrera larga, haces un entrenamiento fuerte, o tienes una gran masa corporal, agrega 15 grados a la temperatura exterior. Por ejemplo, si el termómetro dice que está a 5°C afuera, tu temperatura de funcionamiento estará entre 15 a 20°C.

Pero también debes tener en cuenta el factor viento. En caso de haber vientos presentes, observa la “sensación térmica” para determinar qué ponerte. Por ejemplo, si la temperatura exterior es de 5°C, pero el pronóstico informa que la sensación real es de 0°C debido al enfriamiento del viento, querrás agregar de 5 a 10°C a la temperatura más baja.

Igualmente, cuando estés planeando tu carrera en días con vientos considerables y fríos, intenta correr en contra la dirección del viento al inicio para así tener al viento en tus espaldas cuando estés de regreso. Lo mejor es evitar chocar contra el viento cuando estás mojado y sudado, porque te enfriarás muy rápido.

Aquí te dejo mi guía informal para vestirte cuando vayas a correr en un clima frío:

  • Más de 15 grados: camiseta sin mangas y pantalones cortos (se siente como de 20 a 25°C).
  • 10 a 15 grados: camiseta de compresión de manga corta y pantalones cortos (se siente como de 15 a 25°C).
  • 5 a 10 grados: camiseta de compresión manga larga, pantalón corto o licras, guantes (opcional), banda para la cabeza y cubrir orejas (opcional) (se siente como de 10 a 20°C).
  • 0 a 5 grados: camiseta de compresión manga larga, pantalones cortos o licras, guantes y banda para la cabeza o gorro (se siente como de 5 a 15°C).
  • -5 a 0 grados: dos camisetas en capas (una camisa de compresión manga larga y una camisa de compresión de manga corta) o camiseta manga larga y chaqueta, guantes y banda para la cabeza, o gorro para cubrir orejas (se siente como de 0 a 10°C).
  • -10 a -5 grados: dos camisetas en capas, licras, guantes, banda para la cabeza o gorro para cubrir orejas, y chaqueta/pantalón a prueba de vientos (se siente como de -5 a 0°C).
  • -15 a -10 grados: dos camisas en capas, licras, chaqueta/pantalón a prueba de vientos, guantes, banda para la cabeza o gorro para cubrir orejas, pasamontañas para cubrir la cara (se siente como de -12 a 0°C).

Cuando las temperaturas bajan por debajo del punto de congelación, asegúrate y presta atención a la información meteorológica local y a las advertencias. Las temperaturas frías y el aire seco pueden agravar algunas condiciones de salud, por lo tanto, piensa bien si debes salir corriendo o ir al gimnasio. ¡Y ten cuidado con la escarcha de las mañanas!

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