¿Es bueno correr en ayunas?

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Para comenzar a hablar de este tema que está permanentemente en debate, debemos dejar bien en claro esta columna no es la respuesta definitiva a la pregunta ¿Es bueno para mí correr en ayunas, o no?, ya que cada persona trabaja mejor o peor bajo distintas circunstancias o condiciones, por lo que decidir si comer o no, antes de correr, dependerá de lo que funcione mejor para cada individuo.

Por: Klgo. Manuel Ignacio Puertas. Máster en Fisioterapia Deportiva y Readaptación a la Actividad Física.

Contrariamente a lo que se cree comúnmente, la investigación sugiere que comer muchas comidas pequeñas durante el día no acelera el metabolismo, y saltarse una comida no va a hacer que acumules más grasa. Además el desayuno no la base del día, como siempre pensamos. No tienes que tomar desayuno para estar sano, tener altos niveles de energía o tener éxito haciendo ejercicio. Esto no quiere decir que es malo desayunar o comer comidas frecuentemente. De hecho, saltarse una comida o dos, también conocido como Ayuno Intermitente”, puede ser beneficioso en la reducción de la insulina y el aumento de la quema de grasa.

Al final del día, lo que importa es cuantas calorías consumiste y cuantas gastaste, de eso depende tu peso, composición corporal y tu salud. Hay muchas estrategias para hacer esto y lo más importante es el desarrollo de un estilo de vida que se pueda proporcionar cantidades adecuadas de calorías (sin comer en exceso) junto con la cantidad adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos y nutrientes.

Frente a este tema hay una serie de mitos que me gustaría ir describiendo y comentando, uno a uno:

“Hacer ejercicio en ayunas es el mejor método para bajar de peso”

El hecho de hacer ejercicio en ayunas es considerado por muchos como la mejor manera de perder peso o quemar grasa. Si bien esto es cierto, si se trabaja de la manera correcta forzando al cuerpo a que obtenga la energía de los ácidos grasos; este no es un factor decisivo en la pérdida de peso, ya que si bien el porcentaje de energía producida por la quema de grasa es bastante alto, el gasto energético total de la mayoría de los ejercicios de baja intensidad (como el correr) se traduce en un bajo consumo de calorías.

Al final del día, lo que importará para la pérdida de peso es el balance energético: Si usted quema más calorías de las que consume, va perder peso.

“Correr en ayunas aumenta tu resistencia”

El ayuno ha demostrado tener beneficios potenciales para los atletas de resistencia, ya que los entrenamientos en ayunas pueden mejorar la eficiencia del almacenamiento de glucógeno muscular, digamos que hasta tres veces más (1). Básicamente, lo que esto significa es que si se entrena con el estómago vacío, esto hace que el cuerpo realice un mejor uso de sus reservas de energía. Una sesión ocasional de entrenamiento en ayunas puede mejorar la calidad de los entrenamientos “alimentados” (comunes) más adelante. En otras palabras, cuando el cuerpo aprende a funcionar sin ningún alimento, se transforma en un mejor rendidor cuando se tiene combustible en el tanque.

Algunos estudios han demostrado que los ejercicios en ayunas pueden mejorar significativamente el VO2 Max en atletas de resistencia, lo que se traduce en una mejor capacidad para captar y usar el oxígeno durante el ejercicio (2, 3, 4, 5).

Pero también hay algunos estudios que muestran disminución de la resistencia en ejercicio en ayunas. Sin embargo, la mayoría de estos estudios son de Ayuno de Ramadán, que no permiten el consumo de líquidos (6,7,8).

“El ejercicio en ayunas mejora el rendimiento físico”

Muchos estudios han encontrado que el ayuno es una excelente manera de aumentar la masa muscular magra y aumentar la sensibilidad a la insulina, no sólo debido a las respuestas hormonales que produce, sino también porque hace que el cuerpo absorba de mejor manera la comida post-entrenamiento (9, 10).

El cuerpo libera insulina (una hormona) cuando se ingieren alimentos, para permitir que los nutrientes puedan entrar en nuestras células. Parte de esta acción incluye la adopción de azúcares desde fuera del torrente sanguíneo y dirigirlos al hígado, los músculos y las células de grasa, para ser usada como energía más adelante. El problema es que el comer demasiado, y demasiado a menudo, nos puede hacer más resistentes a los efectos de la insulina (especialmente si su dieta es rica en hidratos de carbono que tienen poco o nada de fibra). La insensibilidad a la insulina es el sello de la diabetes tipo 2 (la cual no sólo produce un aumento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, sino que también hace que sea más difícil el quemar grasa corporal).

“Hacer ejercicio en ayunas provoca la pérdida de músculo”

Es común escuchar en los gimnasios que el entrenar sin desayunar conduce a la pérdida de músculo, pero esta sentencia no es tan así como se describe.

A menudo se asume erróneamente que sin la ingesta de alimentos, el cuerpo carece de los hidratos de carbono y la glucosa (azúcar) necesarios para una sesión de entrenamiento matutino. Viéndolo de esta forma, el cuerpo se vería obligado a romper la proteína del músculo para obtener la energía que requiere y, en otras palabras, el cuerpo perdería músculo. Pero esto no es exactamente lo que ocurre: El cuerpo almacena la glucosa en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. En el transcurso de la noche, los niveles de insulina (que ayuda a las células a utilizar el azúcar e inhibe la pérdida de grasa) y de glucógeno hepático, disminuyen. Sin embargo, el cuerpo todavía tiene las reservas de glucógeno muscular, así que cuando usted inicia su carrera por la mañana, su cuerpo inicialmente obtiene energía del glucógeno almacenado en los músculos; pero a medida que continúa su entrenamiento, las reservas de glucógeno en sus músculos están prácticamente agotadas. Por lo tanto, su cuerpo se ve obligado a encontrar un suministro de energía diferente y, cada vez que esto ocurre, recurre a los ácidos grasos libres para generar combustible. Si a esto le sumamos un aumento en la intensidad del ejercicio, su cuerpo, con el fin de compensar la falta de glucógeno y el suministro insuficiente de energía de las grasas, también obtendrá la energía que necesita al romper las proteínas (aminoácidos). Sólo en este caso, se corre el riesgo de perder músculo. Sin embargo, la mayoría de los runners ya ha terminado su entrenamiento en este punto.

Comer es, obviamente, una actividad habitual. Cambiar los hábitos alimenticios por saltarse una comida o dos puede ser profundamente difícil para algunas personas (y no es recomendable para cualquier persona que ha tenido un problemas con los trastornos alimentarios).

Es cierto que el ayuno intermitente toma algún tiempo para acostumbrarse, a medida que el cuerpo aprende a no esperar comida con tanta frecuencia. Ese malestar general pasa; pero si el ayuno no es para ti, entonces no hay necesidad de seguir en ello, simplemente no tengas miedo de probarlo.

El ayuno NO es para todo el mundo, y si no es para ti no hay necesidad de hacerlo.

En general, no hay necesidad de comer antes de hacer ejercicio. Si te sientes mejor cuando lo haces, entonces sigue así. Sin embargo, si te asfixia el plátano que te embutiste antes de salir a correr, y sólo lo hiciste por evitar perder músculo, entonces es el momento para relajarse. Estás completamente libre de comer cuando lo desees. Sólo escucha a tu cuerpo.

Cómo obtener el máximo de ejercicio en ayunas

  • Podemos consumir más que agua sin perder nuestro ayuno. No sería malo consumir café unos 30 minutos antes de realizar la actividad física, lo cual puede mejorar la quema de grasas.

NOTA: Cuidado los estómagos sensibles o problemas de cólon.

  • El minuto ideal del día para realizar este tipo de entrenamiento es, obviamente, la mañana. Incluso podrías mantener un ayuno natural si te despiertas temprano a comer y luego vuelves a la cama.
  • El comer luego de tu entrenamiento será primordial. Debes aprovechar la llamada “Ventana anabólica”, que se da durante 30 minutos luego de realizado el ejercicio, para consumir: proteínas, un poco de grasa, y un montón de carbohidratos para maximizar la construcción de músculo. Durante este tiempo, su cuerpo puede absorber los nutrientes más rápido de lo habitual. Esto significa que se puede reponer de manera óptima sus tiendas vacías.
  • Dependiendo de su nivel de condición física, su ejecución debe durar entre 40 y 60 minutos.
  • Elija una intensidad baja (en un plan de recuperación o ritmo de conversación).
  • Se recomienda beber un vaso de agua antes de su ejecución.

REFERENCIAS:

  1. Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance. Ferguson LM, Rossi KA, et al. Ferguson LM, Rossi KA, et al. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009 Mar;23(2):560-70.
  2. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. Stannard SR, Buckley AJ, et al. Journal of Science and Medicine in Sport, 2010 Jul;13(4):465-9.
  3. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Van Proeyen K, Szlufcik K, et al. Journal of Applied Physiology, 2011 Jan;110(1):236-45.
  4. Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance. Ferguson LM, Rossi KA, et al. Ferguson LM, Rossi KA, et al. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009 Mar;23(2):560-70.
  5. Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance. Ferguson LM, Rossi KA, et al. Ferguson LM, Rossi KA, et al. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009 Mar;23(2):560-70.
  6. Effects of Ramadan fasting on 60 min of endurance running performance in moderately trained men. Aziz AR, Wahid MF, et al. British Journal of Sports Medicine, 2010 Jun;44(7):516-21.
  7. The effect of ramadan fasting on physical performances, mood state and perceived exertion in young footballers. Chtourou H, Hammouda O, et al. Asian Journal of Sports Medicine, 2011 Sep;2(3):177-85.
  8. Ramadan fastings effect on plasma leptin, adiponectin concentrations, and body composition in trained young men. Bouhlel E, Denguezli M, et al. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2008 Dec;18(6):617-27.
  9. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Kraemer WJ, Ratamess NA. Sports Medicine, 2005;35(4):339-61.
  10. Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements. Vingren JL, Kraemer WJ, et al. Sports Medicine, 2010 Dec 1;40(12):1037-53.

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