¿Cómo entrenar sin lesionarte? Cinco tips para estar preparado

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La evaluación física previa y el aumento gradual de la carga son algunas de las claves para evitar lesiones y preparar la temporada deportiva que ya se inicia.

¿Pensando en participar en maratones y otras competencias deportivas, pero no te has ejercitado en los últimos meses? A veces se comete el error de iniciar un trabajo de preparación corriendo inmediatamente, subiendo cerros y aumentando intensidades, lo que a la larga nos puede producir lesiones.

Para evitar pasar un mal rato, aquí mencionamos las principales claves que hay que tener en cuenta para cumplir con tu objetivo de llegar a la meta.

Evaluación física. Antes de comenzar cualquier tipo de entrenamiento es importante tener una evaluación base, ver cómo está el cuerpo y las articulaciones, ya que si por mucho tiempo no se ha hecho ejercicios es necesario tomar en cuenta tanto el punto de vista articular como el muscular.

Entrenar de a poco. Hay que empezar a moverse gradualmente, realizando ejercicios de baja intensidad y que no tengan demasiado impacto. “Las caminatas son muy bienvenidas, al igual que el uso de la bicicleta, ya que ambas no tienen tanto impacto a nivel articular, y son más amigables para los ligamentos”, comenta Paulo Morales, entrenador del centro de entrenamiento atlético funcional SpeedWorks.

Aumentar la intensidad. Superando la etapa de la caminata, se empieza a trabajar con el peso corporal: tren superior e inferior, zona media y fortalecimiento de la zona abdominal y todos los músculos que bordean la cadera, ya que es muy importante para generar movilidad articular. “La fuerza no lo es todo. Se deben tomar en cuenta otras variables como la flexibilidad”, indica el experto. Cuando el peso corporal no es suficiente, se puede acceder a pesos adicionales como balones medicinales, mancuernas y discos.

Tiempo para entrenarse. Lo ideal es realizar ejercicios al menos 2 o 3 veces a la semana, entre 30 minutos y 1 hora, y evitar sesiones largas. Según Morales, “fisiológicamente las reacciones son distintas cuando es muy largo el período de tiempo que se dedica al entrenamiento. Hay hormonas (como la del crecimiento y la testosterona) que comienzan a decaer”.

Evitar lesiones. Es muy importante siempre hacer un buen precalentamiento que involucre la movilidad articular y la flexibilidad, así como una buena alimentación e hidratación (con agua, más que bebidas deportivas). También es primordial que exista un descanso adecuado. “Pasa mucho que hay personas que salen a trotar a las 11 de la noche y al otro día en la mañana están haciendo ejercicio nuevamente. Eso, a la larga, trae más perjuicios que beneficios porque el cuerpo se empieza a fatigar”, asegura el entrenador. Lo ideal es realizar un entrenamiento atlético funcional ya que ayuda a aumentar el rendimiento sin que se produzcan lesiones, gracias a que la exigencia es gradual.

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