¿Cómo puedo evitar riesgos al correr con altas temperaturas?

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Toma estos consejos para mantenerte saludable durante este verano.

En estos días de mucho calor, la respuesta que tiene nuestro cuerpo para regular la temperatura es la transpiración. Por lo mismo, es de suma importancia que los corredores seamos capaces de sudar. Si tu cuerpo no es capaz de “enfriarse”, tienes un alto riesgo de desarrollar alguna enfermedad debido a las altas temperaturas.

En el verano los corredores deberían tomar algunas precauciones y ajustar su entrenamiento al clima. Lo mejor es evitar entrenar en las horas donde más hace calor. En vez de eso, lo más recomendable es esperar a que esté más fresco, ya sea durante la mañana o en la tarde/noche. De ser posible siempre existe la posibilidad de entrenar en una trotadora.

¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando corremos?

Cuando realizamos este ejercicio, nuestros músculos se contraen. Esta contracción muscular
provoca calor, que hace que aumente la temperatura corporal. La cantidad de calor producida es directamente proporcional a la cantidad de ejercicio que se está realizando.

También, mientras más rápido es el ritmo, más calor se genera, debido a que se hace un mayor uso de fibras musculares. No obstante, cualquiera sea el calor generado por un corredor, es también la misma cantidad de calor que debe perder. Esto es un ejemplo perfecto de como funciona la homeostasis.

Entonces, ¿cómo perdemos el calor?

Un aumento de la temperatura corporal desencadena  que el hipotálamo mande una señal a las glándulas sudoríparas y los vasos sanguíneos de la piel, para promover la pérdida de calor. El flujo sanguíneo se dirige lejos de la base del cuerpo y se envía a la superficie de la piel. En la superficie de ella la sangre pasa por los vasos sanguíneos dilatados, donde es capaz de disipar y hacer que la piel se sienta refrescada por el sudor.

Por lo mismo, las altas temperaturas y humedad son las peores condiciones para un corredor. La combinación de ambas hacen que sea difícil que el cuerpo disipe el calor. A medida que la temperatura corporal y la humedad aumentan durante el verano, es sumamente importante estar preparado para esas condiciones. Como no podemos controlar el clima, sí es posible hacerlo con la hidratación, la ingesta de electrólitos y el entrenamiento.

A continuación algunos consejos para entrenar con altas temperaturas:

  • Evitar correr en las horas que hacen más calor. Entrena en la mañana o bien, en la tarde/noche.
  • Ajusta tu ritmo de entrenamiento a las condiciones climáticas. Mientras más calor haya, más va a ser la humedad. Es primordial que tu ritmo cardíaco sea la guía del ritmo con que vas a correr, y no al revés.
  • Incrementa el consumo de líquidos durante el día, todos los días.
  • Incorpora bebidas deportivas que contengan electrolitos en tu consumo de líquidos.
  • Busca rutas de las cuales te puedas proveer de agua durante el trayecto.
  • Sé flexible con tus ejercicios. Ajusta las distancias que sean necesarias.
  • Presta atención a cómo te sientes. Procura estar atento a problemas con el corazón, que puedan derivar en mareos, náuseas o fatiga.
  • De ser posible corre con un compañero. De no poder, siempre avisa a alguien de la ruta que harás, y a cuánto rato tienes pensado correr.
  • Algunos medicamentos no son compatibles cuando corres con calor. Trata de no tomar ningún medicamento cuando vayas a entrenar.

Trata de realizar rutas más cortas para ir chequeando cómo va respondiendo tu cuerpo. Asegúrate de ir bien hidratado a entrenar. Siempre lleva alguna bebida deportiva o simplemente agua. Si encuentras que estás sudando, aumenta de manera gradual tu distancia. Si en cambio, tu cuerpo no responde bien a calor, entonces considera correr en una trotadora para que estés más seguro. Esta información es importante para conocerte más, y de esta manera escoger las mejores condiciones climáticas al momento de correr.

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