El siguiente plan está diseñado para llevarte progresivamente al punto en que puedas correr 30 minutos a un paso lento y relajado.
Es un simple y progresivo programa que empieza más con caminata que trote y, gradualmente, evoluciona hasta dejar el caminar atrás.
4 cosas que debes tener en mente antes de emprender el programa de entrenamiento de 8 semanas:
1- Si tienes más de 40 años, sin hábitos de ejercicio, o más de 10 kilos de sobrepeso, consulta primero un doctor. A menos que tengas un real problema de riesgo para tu salud, tu doctor seguramente te motive a iniciar un programa de caminata y trote, pero siempre es prudente el chequeo previo.
2- Programa tus salidas. No hallarás el tiempo a menos que te hagas el tiempo. Escríbelo en tu teléfono, en tu computadora o en tus papelitos recordatorios amarillos y pégalos en el refrigerador.
3- Espera días malos. Todos los tenemos pero pasan rápido, y cada salida es mejor, en general, que la anterior. Así que apégate al programa.
4- No te aceleres. Los apuros conducen a las lesiones y luego a la desmotivación. Sé paciente y ve lento si hace falta. El objetivo es correr sin detenerte durante 30 minutos no establecer ninguna marca mundial.
5- Después de trotar camina hasta que recuperes el aliento para volver a trotar.
PLAN PARA COMENZAR A CORRER EN 8 SEMANAS
Semana 1
Lunes: Trota 1 minuto y luego camina – Repítelo 10 veces.
Martes: Camina tranquilo durante 30 minutos.
Miércoles: Trota 1 minuto y luego camina – Repítelo 10 veces.
Jueves: Camina tranquilo durante 30 minutos.
Viernes: Trota 1 minuto y luego camina – Repítelo 10 veces.
Sábado: Trota 1 minuto y luego camina – Repítelo 10 veces.
Domingo: Descansa
Semana 2
Lunes: Trota 2 minutos y luego camina – Repítelo 10 veces.
Martes: Camina tranquilo durante 30 minutos.
Miércoles: Trota 3 minutos y luego camina – Repítelo 7 veces. Luego corre 2 minutos.
Jueves: Camina tranquilo durante 30 minutos.
Viernes: Trota 4 minutos y luego camina – Repítelo 6 veces.
Sábado: Trota 4 minutos y luego camina – Repítelo 6 veces.
Domingo: Descansa
Semana 3
Lunes: Trota 5 minutos y luego camina – Repítelo 5 veces.
Martes: Camina tranquilo durante 30 minutos.
Miércoles: Trota 5 minutos y luego camina – Repítelo 5 veces.
Jueves: Camina tranquilo durante 30 minutos.
Viernes: Trota 6 minutos y luego camina – Repítelo 4 veces. Luego trota 2 minutos.
Sábado: Trota 6 minutos y luego camina – Repítelo 4 veces. Luego trota 2 minutos.
Domingo: Descansa
Semana 4
Lunes: Trota 8 minutos y luego camina – Repítelo 3 veces. Luego trota 3 minutos.
Martes: Camina tranquilo durante 30 minutos.
Miércoles: Trota 9 minutos y luego camina – Repítelo 3 veces.
Jueves: Camina tranquilo durante 30 minutos.
Viernes: Trota 10 minutos y luego camina – Repítelo 2 veces. Luego trota 8 minutos.
Sábado: Trota 11 minutos y luego camina – Repítelo 2 veces. Luego trota 6 minutos.
Domingo: Descansa
Semana 5
Lunes: Trota 12 minutos y luego camina – Repítelo 2 veces. Luego trota 4 minutos.
Martes: Camina tranquilo durante 30 minutos.
Miércoles: Trota 13 minutos y luego camina – Repítelo 2 veces. Luego trota 2 minutos.
Jueves: Camina tranquilo durante 30 minutos.
Viernes: Trota 14 minutos y luego camina – Repítelo 2 veces.
Sábado: Trota 15 minutos y luego camina – Luego trota 14 minutos.
Domingo: Descansa
Semana 6
Lunes: Trota 16 minutos y luego camina – Luego trota 13 minutos.
Martes: Camina tranquilo durante 30 minutos.
Miércoles: Trota 17 minutos y luego camina – Luego trota 12 minutos.
Jueves: Camina tranquilo durante 30 minutos.
Viernes: Trota 18 minutos y luego camina – Luego trota 11 minutos.
Sábado: Trota 19 minutos y luego camina – Luego trota 10 minutos.
Domingo: Descansa
Semana 7
Lunes: Trota 20 minutos y luego camina – Luego trota 9 minutos.
Martes: Trota 20 minutos y luego camina – Luego trota 9 minutos.
Miércoles: Trota 22 minutos y luego camina – Luego trota 7 minutos.
Jueves: Camina tranquilo durante 30 minutos.
Viernes: Trota 24 minutos y luego camina – Luego trota 5 minutos.
Sábado: Trota 26 minutos y luego camina – Luego trota 3 minutos.
Domingo: Descansa
Semana 8
Lunes: Trota 27 minutos y luego camina – Luego trota 2 minutos.
Martes: Trota 20 minutos y luego camina – Luego trota 9 minutos.
Miércoles: Trota 28 minutos y luego camina – Luego trota 1 minutos.
Jueves: Camina tranquilo durante 30 minutos.
Viernes: Trota 29 minutos y luego camina – Luego trota 5 minutos.
Sábado: Trota 30 minutos.
Domingo: Descansa
Felicitaciones!! Has terminado el plan para comenzar a correr en 8 semanas!! Ya eres todo un Runners!!
Hola, estoy operaro de la columna y este plan me cae muy bien para volver a correr, mi pregunta es: cuando dice q corras X minutos y después camine, tengo q caminar 1 minuto o la misma cantidad de tiempo corrido?
Hola Miguel,
Gracias por visitar nuestro sitio.
Antes que todo te recomendamos que consultes a tu medico si puedes comenzar con este plan de entrenamiento.
Sobre tu duda, recomendamos caminar la misma cantidad de tiempo de la que trotaste, pero si te sientes recuperado, puedes volver a trotar antes de ese tiempo.
Cualquier duda nos comentas.
Saludos.
Consulta en el momento de caminar cuanto tiempo se camina, si troto 1 descanso 1???
Si troto 30 descanso 1 ???? Como funciona eso
Hola Virgilio,
Gracias por tu interés en este plan de entrenamiento.
Recomendamos caminar la misma cantidad de tiempo que trotaste, pero si te sientes recuperado antes del tiempo puedes volver a trotar nuevamente.
Cualquier duda nos comentas.
Saludos!
Tengo 25 y quizás más de sobre pesó
Hola , lo mio es algo diferente soy corredpr amateur y quisiera saber si existe algun programa para ños 5kk y para luego ir en aumento
Saludos y gracias pies son un verdadero aporte para quienes amanos correr
Estimado,
En unas semanas más tendremos un plan para 5K.
Saludos,
Felipe Zuñiga M.
hola como estas y gracias por tu web que es muy interesante! mira una duda? ejemplo:
Semana 5
Lunes: Trota 12 minutos y luego camina – Repítelo 2 veces. Luego trota 4 minutos.
QUIERE DECIR QUE TROTO 12 Y LUEGO CAMINO 12?
Hola Pato,
Tienes que trotar por 12 minutos, luego caminar hasta que puedas volver a trotar (unos 4 minutos) y luego volver trotar los 12 minutos, caminas y luego trotas los 4 minutos finales.
Saludos!
hola voy a comenzar a correr me viene de perillas su plan …me siento super motivada y espero alcanzar mi meta de apoquito
Gracias!!!!
A que velocidad se debe trotar ,??
Hola Vale,
Al ser un plan para comenzar a correr. Depende de cada persona.
Te recomendamos que sea un ritmo el que puedas mantener cómodamente y que te permita conversar.
Saludos!
Hilaaa..!!! Gracias x compartir este plan!!! Mi duda es si se recomienda algun tipo de zapatillas… Gracias!!
Hola Ani, cada corredor necesita una zapatilla diferente, es por eso que no podemos recomendarte alguna zapatilla. Saludos!
Hola..corrí por primera vez 10k ..quede lesionada en mis tobillos y estoy con dolor todavia..paso hace una semana..y me gusta mucho correr..pero no me prepare para eso..que puedo hacer?
Hola Carola, En tu caso te recomendamos visitar un especialista o un doctor. No podemos ayudarte por este medio! lo siento! Saludos!
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