Plan para correr 10k en 40 minutos

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Dirigido a: Personas que tienen una base solida y desean corre 10 kilómetros en 40 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 Kilómetros. 

Objetivo: Terminar una carrera de 10 Kilómetros en un tiempo de 40 minutos.

Plan 6 semanas

Sesiones: 5 semanales

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SEMANA 1
Día Tipo Entrenamiento
Lunes
8 Kilómetros  a paso ligero + estiramientos.

Martes
Gimnasio, estiramientos,  abdominales y lumbares. 

Miércoles
4 Kilómetros  a paso ligero + 5×200 metros  a 46 segundos cada serie y recuperación de 2 minutos  entre cada intervalo. Terminando con una carera  de  2 kilómetros a 4:30/km
Jueves Descanso 
Viernes
10 Kilómetros a  5 minutos/km + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100  metros caminando.
Sábado
Descanso 
Domingo 13 Kilómetros  a paso ligero + estiramientos 5×200 metros  en progresión. 
SEMANA 2
Día Tipo Entrenamiento
Lunes
Descanso 
Martes
3 Kilómetros  a paso ligero + 12×200 metros  a 45 segundos cada serie y recuperación de 2 minutos  entre cada intervalo.
Miércoles
40 minutos  a paso ligero (aproximadamente 8 kilómetros) 10×100 metros  en progresión. 
Jueves 10 minutos  de calentamiento trotados + estiramientos.
Viernes
Descanso 
Sábado
Calentamiento aproximadamente 5 Kilómetros + 5×1.000 metros a un paso de 4:10/km y recuperación de 5 minutos  entre cada intervalo.
Domingo 40 minutos  a paso ligero (aproximadamente 8 kilómetros) 10 minutos a un paso de  4:10/km (2.5 Kilómetros) +10 minutos a paso ligero.
SEMANA 3
Día Tipo Entrenamiento
Lunes
50 minutos  a paso ligero (aproximadamente 10 kilómetros) 10×100 metros  en progresión. 
Martes
Descanso 
Miércoles
4 Kilómetros  de calentamiento + 8×400 metros  a 1:32 cada serie y recuperación de 2 minutos  entre cada serie caminando.
Jueves 10 Kilómetros a un paso de  4:30/km
Viernes
Descanso 
Sábado
3 Kilómetros  de calentamiento + 3×2.000 metros  a un paso de 4 minutos/km   y recuperando 4:30 minutos después de cada serie.
Domingo 60 minutos  a paso ligero (aproximadamente 11 kilómetros) 
SEMANA 4
Día Tipo Entrenamiento
Lunes
Descanso 
Martes
4 Kilómetros  a paso ligero + 12×200 metros  a 42 segundos cada serie y recuperación de 1:30 minutos  entre cada serie caminando.
Miércoles
50 minutos  a paso ligero (aproximadamente 10 kilómetros) 10 minutos a ritmo de  3:55/km.
Jueves
Descanso 
Viernes
Total 15 Kilómetros. 
5 Kilómetros  a paso de 4:30/km, 5 Kilómetros  a paso de 4:00/km y 5 Kilómetros  a paso de 4:30/km. 
Sábado
10 Kilómetros  a paso ligero + 6×200 metros  a 45 segundos cada serie y recuperación de 200 metros  con un trote ligero.
Domingo 4 Kilómetros  a paso ligero + 6 Kilómetros a un paso de  4:00/km
SEMANA 5
Día Tipo Entrenamiento
Lunes
10 minutos  de calentamiento trotados + estiramientos.
Martes
55 minutos  a paso ligero (aproximadamente 11 kilómetros) 8×100 metros  en progresión. 
Miércoles
4 Kilómetros  de calentamiento + 12×300 metros  a 1:10 cada serie y recuperación de 1:30 minutos  entre cada serie trotando.
Jueves
Descanso 
Viernes
60 minutos  a un paso de  4:30/km (aproximadamente 13 kilómetros) + 6×100 metros en progresión. 
Sábado
Calentamiento aproximadamente 5 Kilómetros + 3×2.000 metros 7:50 cada serie, recuperando 5 minutos entre cada serie  1 Kilómetros a un paso de  3:50/km
Domingo 60 minutos  muy suaves (aproximadamente 11 kilómetros)
SEMANA 6
Día Tipo Entrenamiento
Lunes
Descanso 
Martes
35 minutos  a un paso ligero (aproximadamente 7.5 kilómetros) + 3×200 metros recuperando  200 metros al trote.
Miércoles
4 Kilómetros  de calentamiento + 1 Kilómetros a un paso de 3:45/km, recuperando 5 minutos + 2 Kilómetros 7:50.
Jueves
Descanso 
Viernes
5 Kilómetros  a paso ligero + 5x100 metros  en progresión. 
Sábado
Descanso 
Domingo Calentamiento + 10 Kilómetros en 40 minutos.

FELICITACIONES ENTRENAMIENTO COMPLETADO!!