La meta principal de la nutrición pre competitiva es poder combatir factores que podrían causar fatiga o pérdida del rendimiento durante cualquier evento deportivo. Algunos de los principales factores que podrían “detener” al deportista para tener un buen rendimiento son la depleción de glicógeno o la hipoglicemia (baja en los niveles de glucosa) y otros mecanismos de fatiga central causados por hipertermia, deshidratación e hiponatremia (bajos niveles de sodio en sangre). Obviamente todos estos factores dependen de la duración e intensidad del ejercicio, de las características individuales de cada uno y claro, de las condiciones ambientales.
Hidratación
Es muy común que los deportistas lleguen deshidratados a la competencia sin saberlo, este es uno de los principales problemas nutricionales en el deporte. Muchas de las estrategias de hidratación están basadas durante la competencia, con el fin de suplir las pérdidas en el sudor. Estas en muchos casos son incompletas y el deportista termina en un déficit de fluidos. Por otro lado, otros atletas tienden a sobre hidratarse previo a la competencia, esto especialmente cuando ellos sienten que la carrera será bajo condiciones muy extremas.
Energía pre competencia
Como ya nombramos, la depleción de carbohidratos es una de las principales causas de fatiga durante ejercicios de muy larga duración, es por ello que las estrategias deberían estar centradas en optimizar los depósitos de glucógeno en el músculo e hígado. En sujetos entrenados se sabe que los niveles, en descanso, de glucógeno muscular son cercanos a 100-200 mmol·kg, (en sujetos entrenados cerca de 300 a 400 mmol·kg de glicógeno, mientras que de 75-85 mmol·kg en sujetos desentrenados), que pueden ser mayores o menores entre sesiones de entrenamiento e intensidades. Se sabe que en ausencia de daño muscular los depósitos de glicógeno se pueden recuperar 24 horas post ejercicio con una ingesta de 7-10 gramos de carbohidratos por peso corporal, estos depósitos parecieran ser adecuados para eventos entre 60-90 minutos de duración.
Carga de Carbohidratos
Los beneficios de la carga son específicos no solo por deporte, si no que por atleta así también como por posición de juego, en caso de deportes colectivos. Debe saberse que la mayoría de los estudios de carga de carbohidratos han sido realizados en hombres, con esto se asume que pueden ser extrapolados a mujeres, pero nuevamente eso debe ser individual, nunca generalicemos.
Una comida rica en carbohidratos debe ser consumida 4 horas antes de la competencia con el objetivo de aumentar el contenido de glicógeno tanto muscular como hepático luego de su depleción por el ayuno nocturno. Estudios han demostrado que en ciclistas altamente entrenados el consumo de una comida rica en carbohidratos de cerca de 200-400 gramos 2-4 horas antes del evento aumenta el rendimiento en una prueba de laboratorio.
Recomendaciones
- Evita azucares simples (dulces y demás snacks) en los 45 minutos previos al evento con el fin de evitar aumentos de glucosa en sangre y una posterior baja de azúcar.
- Alimentación baja en grasa y proteínas, ya que retardan el proceso de vaciado gástrico.
- Algunos alimentos previos a 4 horas a la carrera podrían ser: cereales sin azúcar, leche o yogurt descremado, frutas, jugos de fruta, entre otros.
- Las ingestas deben ser siempre individuales y basadas en la distancia e intensidad de tu deporte.
- Bebe agua de forma regular, no esperes tener sed y chequea el color de tu orina ya que es un indicador simple de deshidratación (orina muy amarilla muy deshidratado).
