Dirigido a: Personas que tienen una base solida y desean corre 10 kilómetros en 40 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 Kilómetros.
Objetivo: Terminar una carrera de 10 Kilómetros en un tiempo de 40 minutos.
Plan 6 semanas
Sesiones: 5 semanales
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SEMANA 1
| Día | Tipo | Entrenamiento | |
|---|---|---|---|
| Lunes |
8 Kilómetros a paso ligero + estiramientos.
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| Martes |
Gimnasio, estiramientos, abdominales y lumbares.
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| Miércoles |
4 Kilómetros a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperación de 2 minutos entre cada intervalo. Terminando con una carera de 2 kilómetros a 4:30/km
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| Jueves | Descanso | ||
| Viernes |
10 Kilómetros a 5 minutos/km + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando.
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| Sábado |
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| Domingo | 13 Kilómetros a paso ligero + estiramientos + 5×200 metros en progresión. |
SEMANA 2
| Día | Tipo | Entrenamiento | |
|---|---|---|---|
| Lunes |
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| Martes |
3 Kilómetros a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperación de 2 minutos entre cada intervalo.
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| Miércoles |
40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8 kilómetros) + 10×100 metros en progresión.
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| Jueves | 10 minutos de calentamiento trotados + estiramientos. | ||
| Viernes |
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| Sábado |
Calentamiento aproximadamente 5 Kilómetros + 5×1.000 metros a un paso de 4:10/km y recuperación de 5 minutos entre cada intervalo.
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| Domingo | 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8 kilómetros) + 10 minutos a un paso de 4:10/km (2.5 Kilómetros) +10 minutos a paso ligero. |
SEMANA 3
| Día | Tipo | Entrenamiento | |
|---|---|---|---|
| Lunes |  |
50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10 kilómetros) + 10×100 metros en progresión.
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| Martes |
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| Miércoles |
4 Kilómetros de calentamiento + 8×400 metros a 1:32 cada serie y recuperación de 2 minutos entre cada serie caminando.
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| Jueves | 10 Kilómetros a un paso de 4:30/km | ||
| Viernes |
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| Sábado |
3 Kilómetros de calentamiento + 3×2.000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 minutos después de cada serie.
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| Domingo | 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11 kilómetros) |
SEMANA 4
| Día | Tipo | Entrenamiento | |
|---|---|---|---|
| Lunes |
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| Martes |
4 Kilómetros a paso ligero + 12×200 metros a 42 segundos cada serie y recuperación de 1:30 minutos entre cada serie caminando.
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| Miércoles |
50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10 kilómetros) + 10 minutos a ritmo de 3:55/km.
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| Jueves |
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| Viernes |
Total 15 Kilómetros.
5 Kilómetros a paso de 4:30/km, 5 Kilómetros a paso de 4:00/km y 5 Kilómetros a paso de 4:30/km. |
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| Sábado |
10 Kilómetros a paso ligero + 6×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperación de 200 metros con un trote ligero.
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| Domingo | 4 Kilómetros a paso ligero + 6 Kilómetros a un paso de 4:00/km |
SEMANA 5
| Día | Tipo | Entrenamiento | |
|---|---|---|---|
| Lunes |
10 minutos de calentamiento trotados + estiramientos.
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| Martes |
55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11 kilómetros) + 8×100 metros en progresión.
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| Miércoles |
4 Kilómetros de calentamiento + 12×300 metros a 1:10 cada serie y recuperación de 1:30 minutos entre cada serie trotando.
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| Jueves |
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| Viernes |
60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente 13 kilómetros) + 6×100 metros en progresión.
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| Sábado |
Calentamiento aproximadamente 5 Kilómetros + 3×2.000 metros a 7:50 cada serie, recuperando 5 minutos entre cada serie + 1 Kilómetros a un paso de 3:50/km
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| Domingo | 60 minutos muy suaves (aproximadamente 11 kilómetros) |
SEMANA 6
| Día | Tipo | Entrenamiento | |
|---|---|---|---|
| Lunes |
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| Martes |
35 minutos a un paso ligero (aproximadamente 7.5 kilómetros) + 3×200 metros recuperando 200 metros al trote.
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| Miércoles |
4 Kilómetros de calentamiento + 1 Kilómetros a un paso de 3:45/km, recuperando 5 minutos + 2 Kilómetros a 7:50.
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| Jueves |
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| Viernes |
5 Kilómetros a paso ligero + 5x100 metros en progresión.
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| Sábado |
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| Domingo | Calentamiento + 10 Kilómetros en 40 minutos. |
