Nutrición deportiva: rendimiento óptimo en running

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El running es uno de los deportes que está de moda. Es importante alimentarse bien previo y post entrenamiento. El ejercicio y una nutrición adecuada, pueden actuar en forma sinérgica para mejorar el rendimiento y la resistencia física-muscular.

El objetivo principal de muchos runners es ir avanzando lo más posible y  lograr nuevas marcas. Para esto, una alimentación saludable es fundamental a la hora de realizar este tipo de deportes. Todas las comidas son trascendentales, pero una de las más importantes es el desayuno. “Si se corre a tempranas horas de la mañana, la recomendación es ingerir un snack rico en carbohidratos para interrumpir el ayuno, mantener los niveles de azúcar en la sangre y reemplazar el glucógeno muscular. El desayuno debe ser bajo en grasas para facilitar el vaciamiento gástrico y minimizar la sobrecarga gastrointestinal.”, agrega Paola Oliveros, nutricionista y docente de la Escuela de Salud de Duoc UC.

Durante una corrida el organismo utiliza sus reservas de carbohidratos y grasas para generar energía. Si el ejercicio dura más de 1 hora, lo más importante es reemplazar las pérdidas de líquidos, sobre todo si se realiza en condiciones ambientales extremas (frio, calor o altura). “Proporcionar un volumen suficiente de líquido como para mantener la hidratación es fundamental. La pirámide de la alimentación para atletas, recomienda por cada hora de ejercicio una ingesta de 400 a 800 cc de una bebida para deportistas, la que puede ser consumida antes de comenzar o durante el deporte”, comenta Paola Oliveros.

Algunos buenos ejemplos de snack pre- entrenamiento son: ingerir un vaso de jugo de naranja, una barra cereal y una bebida deportiva durante el ejercicio de 500 ml. Después de trotar, la finalidad de la alimentación es proporcionar energía suficiente en base a carbohidratos para reemplazar el glicógeno muscular y asegurar una rápida recuperación, además consumir alimentos proteicos como carnes, huevos y lácteos, los que serán la fuente de aminoácidos para la síntesis y  reconstrucción de tejido muscular. “Una óptima merienda post- entrenamiento  que recomiendo podría consistir en: un vaso de leche, 2 cucharadas de avena o cereal y una porción de frutas”, finaliza la docente de la Escuela de Salud de Duoc UC.

Paola Oliveros, nutricionista y docente de la Escuela de Salud de Duoc UC.