“No tengo tiempo para entrenar” HIIT y salud

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Según la encuesta nacional de salud de 2015 la principal razón para no realizar ejercicio físico en nuestro país es la falta de tiempo. Y bien sabemos que podemos sentir que es así. De una u otra forma las personas buscamos una excusa para no hacer alguna tarea de la cual no estemos acostumbrados o no nos sea amigable en un comienzo. No te sientas mal, nuestro sistema funciona así, de hecho, el cerebro esta formateado para sobrevivir y ahorrar energía. Es por eso que cualquier actividad que no esté incorporada como hábito produce un gasto de energía extra, por lo mismo no le gusta a nuestro cerebro y este busca la forma de mantenernos en nuestra zona segura y económica. En resumidas cuentas, el cerebro nos dice “¿para que harás eso?, mejor acá donde estamos, eso es para otros, otro día lo hago, etc.”. El ejercicio no escapa a eso.

Son innumerables los beneficios que el ejercicio físico reporta hacia la salud, de hecho, el movimiento es inherente al ser humano, vale decir, lo tenemos incorporado.

Pero al parecer hablar de los beneficios no nos mueve lo suficiente para ponernos en modo ejercicio.

Pero ¿qué tal si te digo que con unos pocos minutos al día de ejercicio podrías obtener los mismos resultados saludables que el ejercicio tradicional de más duración?

HIIT y salud

El HIIT (Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad) es un método de entrenamiento donde se intercalan momentos de alta intensidad junto a recuperaciones activas de baja intensidad. Según revisiones sus orígenes podrían remontarse al año 1912 a través del sistema de entrenamiento finlandés (de Almeida HFR , de Almeida DCM, Gomes AC.,2000), sin embargo es en la última década que se ha enfatizado en su investigación hacia el deporte y la salud.

  • Algunos Beneficios reportados del HIIT
  • Mejora de la composición corporal
  • Aumento del VO2 máx.
  • Aumento de la capacidad anaeróbica
  • Disminución de la resistencia a la insulina
  • Mejora de la presión arterial

Pero, ¿cómo llevo a cabo una sesión de HIIT?

Si estás pensando en iniciarte en un programa de entrenamiento o quieres modificar o complementar tu entrenamiento tradicional lo primero es tener la autorización de tu médico para darle el vamos a la actividad. Una vez teniendo la autorización programaremos nuestra sesión de HIIT.

Lo ideal es contar con el apoyo de algún profesional de la salud y la actividad física para orientarte según tus características personales. Si no es así, una propuesta seria elegir un ejercicio que ocupe grandes masas musculares (correr, bicicleta, natación, remo ergometro) y alternar esfuerzos de alta intensidad y baja intensidad.

Una forma de conocer dichas intensidades sin instrumentos es a través de la escala de percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) o Escala de Borg.

La idea es que empieces siempre en forma progresiva conociendo tus ritmos de trabajo. Los tiempos de los intervalos variaran entre 20” y 4´-5´,con esfuerzos comprendidos según la escala descrita entre 16 y 20 con pausas más cortas en los intervalos más cortos y largas para los intervalos más largos.

Si el trabajo es realmente intenso tu entrenamiento no debería durar más de 20 min. (Recuerda entrar progresivamente en calor y estirar después de tu entrenamiento).

Con 2- 3 veces en la semana de este tipo de entrenamiento conseguirás muy buenos resultados y verás que no se necesitan grandes cantidades de tiempo para ponerte en movimiento.

Bueno, con esta información no hay excusa. ¡Siempre es bueno darle una oportunidad a las cosas que nos hacen bien! Recuerda, el querer mantenerse en la zona cómoda es inconsciente, pero la voluntad para salir de ella es consciente…

¿Cuando empiezas?

Referencias Bibliográficas

1.- Cofré-Bolados C, Sánchez-Aguilera P, Zafra-Santos E, Espinoza-Salinas A. Entrenamiento aeróbico de alta intensidad: Historia y fisiología clínica del ejercicio. Rev Univ Ind Santander Salud. 2016; 48(3): 275-284.

2.- de Almeida HFR , de Almeida DCM, Gomes AC. Uma ótica evolutiva do treinamento desportivo através da história. Rev Treinamento Desport. 2000;(1972): 40-52

3.- Añon,P.(2013) “Adaptaciones fisiológicas del HIIT (entrenamiento intervalado de alta intensidad) de bajo volumen en la salud y enfermedad”.g-se.com.recuperado de https://g-se.com

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