8 claves alimenticias que debes tener en cuenta antes del Maratón

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La nutricionista del adidas Running team a tres días de la fiesta deportiva más grande del país entrega algunos consejos para que los corredores puedan tener su mejor performance.

Marzo 2017. Este domingo 2 de abril se realiza una nueva versión del Maratón de Santiago, la fiesta deportiva más masiva del país. Y para los corredores principantes o los que ya tienen varias carreras en el cuerpo, la Nutricionista del adidas Running Team, entregó las claves para tener un buen rendimiento.

“Es importante saber que luego del ayuno nocturno, se produce una depresión del 80% del glucógeno hepático, el cual  debe ser repuesto con un buen desayuno, pero esto muchas veces no es suficiente y como es sabido  la performance es mejor si se realiza la ingesta pre-competencia que si se consume hidratos de carbono sólo durante la competencia, por eso es bueno partir una alimentación desde el día anterior”, asegura Danica Sperling, nutricionista del adidas Running Team.

Consejos importantes para tener en cuenta en la alimentación

  1. Debe ser rica en hidratos de carbono: Uno de los alimentos más importantes que debemos consumir son los hidratos de carbono, estos nos ayudaran a repletar de energía nuestros depósitos de glucógeno, tanto hepático como muscular, para ellos deberemos considerar hidratos de carbono simples (miel, azúcar, mermelada, manjar) como hidratos de carbono complejos (pastas).

*Cabe destacar que justo antes de la competencia hay que evitar los hidratos de carbono simples, ya que produce bruscos descensos de glicemias al momento de correr.

  1. Debe ser baja en fibra: Otro punto importante a considerar es que debe ser baja en fibra, de fácil digestión y así evitar trastornos gastrointestinales que suelen presentar algunos deportistas durante las competencias.
  1. Debe ser baja en grasas: Lo importante de este punto es que las grasas nos enlentecen el vaciamiento gástrico, retrasando la digestión, por consiguiente afectando la absorción de hidratos de carbono.
  1. Debe ser baja en proteínas: Muy parecido al punto anterior, las proteínas nos producen saciedad, por lo tanto no nos darán espacio para consumir grandes cantidades de hidratos de carbono, además de generar digestiones lentas y pesadas.
  1. Nunca probar alimentos nuevos antes de una carrera: no debemos probar con platos nuevos antes de una competencia, ya que no sabremos si estos pueden generar algún tipo de reacción adversa, lo ideal sería probar el alimento durante los entrenamientos.
  1. Hidratarse bien antes de una carrera: Tomar abundante agua sin la necesidad de sentir SED, ya que cuando esto ocurre significa que nuestro organismo ha llegado a un 2% de deshidratación, lo que afectaría nuestra capacidad de trabajo.
  1. La última comida antes de la competencia: La última comida, o sea el desayuno debe ser 1:30 a 2 horas antes de la competencia y siguiendo las mismas bases, un desayuno simple podría ser pan de molde blanco sin la orilla con manjar, dulce de membrillo o mermelada (normal) y un jugo néctar (normal).
  1. Carbohidratos Durante la carrera: La cantidad de carbohidratos que uno necesita, una forma muy sencilla de realizar el cálculo es multiplicar 1 gramos por un minuto de ejercicio recorrido, por lo que si yo me demoro 1 hora 30 minutos en correr 21 k (90 minutos) necesitare 90 gramos de carbohidratos, y esos carbohidratos se pueden obtener de bebidas isotónicas NO ZERO y/o geles de carbohidratos.