Una adecuada alimentación para un rendimiento óptimo en los días de calor

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Paola Oliveros, nutricionista y docente de la Escuela de Salud de Duoc UC.

Llega el verano y todos quieren estar en forma. El running es uno de los deportes que está de moda, pero es muy importante alimentarse bien previo y post entrenamiento, especialmente en esta época de calor con altísimos grados a la sombra y sol. El ejercicio y una nutrición adecuada, pueden actuar en forma sinérgica para mejorar el rendimiento y la resistencia física-muscular.

El objetivo principal de muchos runners es ir avanzando lo más posible y  lograr nuevas marcas. Es importante destacar que durante una corrida el organismo utiliza sus reservas de carbohidratos y grasas para generar energía, por lo que una alimentación saludable es fundamental a la hora de realizar este tipo de deportes, más aún con temperaturas altas como la de estas semanas.

Hay que destacar que todas las comidas son trascendentales, pero una de las más importantes es el desayuno. Si se corre a tempranas horas de la mañana, la recomendación es ingerir un snack rico en carbohidratos para interrumpir el ayuno, mantener los niveles de azúcar en la sangre y reemplazar el glucógeno muscular. El desayuno debe ser bajo en grasas para facilitar el vaciamiento gástrico y minimizar la sobrecarga gastrointestinal.

Si el ejercicio dura más de una hora lo más importante es reemplazar las pérdidas de líquidos, sobre todo si se realiza en condiciones ambientales extremas (frio, calor o altura). Proporcionar un volumen suficiente de líquido como para mantener la hidratación es fundamental, pues la pirámide de la alimentación para atletas, recomienda por cada hora de ejercicio una ingesta de 400 a 800 cc de una bebida adecuada, la que puede ser consumida antes de comenzar o durante el ejercicio.

Después del ejercicio el objetivo de la alimentación es proporcionar energía suficiente en base a carbohidratos para reemplazar el glicógeno muscular y asegurar una rápida recuperación, además consumir alimentos proteicos como carnes, huevos y lácteos, los que serán la fuente de aminoácidos para la síntesis y  reconstrucción de tejido muscular.

Ejemplos de comidas o snack pre y post entrenamiento:

Comida pre-entrenamiento

  • 1 vaso de jugo de Naranja
  • 3 galletas o 1 barra cereal
  • Bebida deportiva durante el entrenamiento 500 ml

Merienda post-entrenamiento

  • 1 vaso de Leche
  • 2 cucharadas de avena o cereal
  • 1 porción de frutas
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