Plan de entrenamiento para correr 21 kilómetros para principiantes

0
15044

El siguiente plan de entrenamiento está diseñado para que puedas correr 21 kilómetros por primera vez.

Si ya has corrido 5k y 10k, por qué no ahora intentar 21k? Este plan de entrenamiento te ayudará a terminar un medio maratón por primera vez. Como es la primera vez que te enfrentaras a esta distancia, no te pediremos que la realices en ningún tiempo específico, la meta solamente es terminar el medio maratón.

Consideración de los planes de entrenamiento:

Antes de comenzar este plan de entrenamiento o cualquier otro, tienes que estar seguro de que tienes la salud y la capacidad física para correr, si tienes dudas, consulta a tu médico antes de comenzar a entrenar.

No te aceleres. Si te apuras hay más probabilidades que te lesiones y luego te desmotivaras. Sé paciente y ve lento pero seguro. El objetivo es terminar una carrera de 21 kilómetros.

Cross-trainning: Estos días puedes complementar tu entrenamiento realizando actividades que no sean correr o caminar. Ciclismo, natación, Pilates/yoga, estiramientos, elíptica o spinning pueden ser algunos ejemplos  de cross-trainning.

Plan de 12 semanas para correr un medio maratón para principiantes.

Semana 1

Lunes: 25 min de Cross Trainning. 
Martes:
3 Kilómetros (3 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 3k).
Miércoles:
25 min de Cross Trainning. 
Jueves:
3 Kilómetros (3 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 3k).
Viernes: 
Descanso. 
Sábado:
5 Kilómetros (3 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 5k). 
Domingo:
Descanso.
Total: 11 Kilómetros. 

Semana 2

Lunes: 25 min de Cross Trainning. 
Martes:
3 Kilómetros (3 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 3k).
Miércoles:
25 min de Cross Trainning. 
Jueves:
3 Kilómetros (3 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 3k).
Viernes: 
Descanso. 
Sábado:
6 Kilómetros (3 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 6k). 
Domingo:
Descanso.
Total: 12 Kilómetros.

Semana 3

Lunes: 25 min de Cross Trainning.
Martes: 3 Kilómetros (3 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 3k).
Miércoles: 25 min de Cross Trainning.
Jueves: 3 Kilómetros (3 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 3k).
Viernes: Descanso.
Sábado: 8 Kilómetros (3 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 8k).
Domingo: Descanso.
Total: 14 Kilómetros.

Semana 4

Lunes: 25 min de Cross Trainning.
Martes: 3 Kilómetros (5 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 3k).
Miércoles: 25 min de Cross Trainning.
Jueves: 5 Kilómetros (5 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 5k).
Viernes: Descanso.
Sábado: 5 Kilómetros (5 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 5k).
Domingo: Descanso.
Total: 13 Kilómetros.

Semana 5

Lunes: 35 min de Cross Trainning.
Martes: 3 Kilómetros (5 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 3k).
Miércoles: 35 min de Cross Trainning.
Jueves: 5 Kilómetros (5 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 5k).
Viernes: Descanso.
Sábado: 10 Kilómetros (5 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 10k).
Domingo: Descanso.
Total: 18 Kilómetros.

Semana 6

Lunes: 35 min de Cross Trainning.
Martes: 3 Kilómetros (5 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 3k).
Miércoles: 35 min de Cross Trainning.
Jueves: 5 Kilómetros (5 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 5k).
Viernes: Descanso.
Sábado: 11 Kilómetros (5 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 11k).
Domingo: Descanso.
Total: 19 Kilómetros.

Semana 7

Lunes: 35 min de Cross Trainning.
Martes: 5 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 5k).
Miércoles: 35 min de Cross Trainning.
Jueves: Correr 5 Kilómetros.
Viernes: Descanso.
Sábado: 12 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 12k).
Domingo: Descanso.
Total: 22 Kilómetros.

Semana 8

Lunes: 40 min de Cross Trainning.
Martes: 5 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 5k).
Miércoles: 40 min de Cross Trainning.
Jueves: 5 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 5k).
Viernes: Descanso.
Sábado: 6 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 6k).
Domingo: Descanso.
Total: 16 Kilómetros.

Semana 9

Lunes: 40 min de Cross Trainning.
Martes: 5 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 5k).
Miércoles: 40 min de Cross Trainning.
Jueves: 6 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 6k).
Viernes: Descanso.
Sábado: 14 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 14k).
Domingo: Descanso.
Total: 25 Kilómetros.

Semana 10

Lunes: 45 min de Cross Trainning.
Martes: 5 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 5k).
Miércoles: 45 min de Cross Trainning.
Jueves: 6 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 6k).
Viernes: Descanso.
Sábado: 16 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 16k).
Domingo: Descanso.
Total: 27 Kilómetros.

Semana 11

Lunes: 35 min de Cross Trainning.
Martes: 5 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 5k).
Miércoles: 35 min de Cross Trainning.
Jueves: 5 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 5k).
Viernes: Descanso.
Sábado: 8 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 8k).
Domingo: Descanso.
Total: 18 Kilómetros.

Semana 12

Lunes: 25 min de Cross Trainning.
Martes: 5 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 5k).
Miércoles: 25 min de Cross Trainning.
Jueves: 3 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 3k).
Viernes: Descanso.
Sábado: Descanso.
Domingo: DÍA DE LA CARRERA!!
Total: 29 Kilómetros.

¡Felicidades has terminado el plan de entrenamiento para correr 21 km para principiantes!