Plan para bajar de cuatro horas en el maratón

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Dirigido a: personas que ya han completado un maratón de 42 kilómetros. Como referencia, deben poder correr las siguientes distancias en los tiempos de referencia: 5 kms en 0:24:30, 10 kms en 0:51:16 o Media Maratón en 1:53:34.

Duración: 16 semanas.

Meta: Bajar de las cuatro horas en los 42.195 metros.

Observaciones sobre el plan:

1. Tiempo: se refiere al tiempo que deseas realizar. En este caso, bajar de las 4 horas.

2. Paso promedio: se refiere a cuántos minutos te lleva correr un kilómetro en promedio, al tiempo deseado. En este caso, el paso de maratón será 5 minutos y 38 segundos.

3. Paso ligero: Debes correr por encima del 60% de tu máximo ritmo cardíaco pero a un paso al que puedas sostener una conversación y sentirte cómodo. En este caso, se coloca como referencia un paso de 5:45-6:15 minutos por kilómetro.

4. Paso tempo: 5:06-5:20.

Semana 1

Total kilómetros: 55

Apenas comienzas un entrenamiento de 16 semanas. Conserva la calma y no abuses que aún falta mucho por recorrer
Lunes: descanso.
Martes: 10kms a paso ligero.
Miércoles: 10kms a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros a velocidad.
Jueves: descanso o crosstraining (bicicleta o natación).
Viernes: 10kms a paso ligero.
Sábado: 10kms a paso ligero.
Domingo: 15kms en 1:24:30 (5:38 minutos por kilómetro).

Semana 2

Total kilómetros: 60

Lunes: descanso
Martes: 10 kilómetros a paso ligero
Miércoles: 10 kilómetros a 55 minutos (paso de 5:30/km)
Jueves: descanso o crosstraining (bici o natación)
Viernes: 10 kilómetros a paso ligero
Sábado: 10 kilómetros a paso ligero
Domingo: 20 kilómetros a paso ligero

Semana 3

Total kilómetros: 65

Lunes: descanso
Martes: 10kms a paso ligero (5:45-6:15 minutos por kilómetro).
Miércoles: 8kms a paso ligero + 8 repeticiones en subidas cortas (de 80 a 100 metros). Recuperación en el trayecto de bajada (trotar muy suave).
Jueves: 10kms a paso ligero
Viernes: 10kms a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 25kms a paso ligero

Semana 4

Total kilómetros: 70

Esta semana completas tu primer mes de entrenamiento, es decir, un tercio de tu plan. Observa claramente las señales que te envía tu cuerpo. ¿Sientes molestias? No te descuides y consulta un especialista.
Lunes: descanso
Martes: 10kms a paso ligero
Miércoles: Farlek (calentamiento + 6-8 repeticiones de 2 minutos a paso tempo, recuperando 2 minutos después de cada repetición a trote ligero + 10 minutos de enfriamiento).
Jueves: 10kms a paso ligero
Viernes: 10kms a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 30kms a paso ligero

Semana 5

Total kilómetros: 60

Lunes: descanso
Martes: 10 kilómetros a paso ligero
Miércoles: calentamiento 3 kilómetros + 5 kilómetros a 27:05 (5:25 cada kilómetro) + enfriamiento 2 kilómetros
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 10kms a paso ligero
Sábado: 10 kilómetros a paso ligero
Domingo: 20kms a paso ligero

Semana 6

Total kilómetros: 65

Lunes: descanso
Martes: 10 kilómetros a paso ligero
Miércoles: 10 kilómetros a 55 minutos (5:30 cada kilómetro)
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 10 kilómetros a paso ligero
Sábado: 10 kilómetros a paso ligero
Domingo: 25kms a paso ligero

Semana 7

Total kilómetros: 65

Lunes: descanso
Martes: 10 kilómetros a paso ligero
Miércoles: 14 kilómetros a paso ligero
Jueves: 10 kilómetros a paso ligero
Viernes: 10 kilómetros a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 21 kilómetros a 1:59:18 (5:38/km)

Semana 8

Total kilómetros: 70

¡Felicitaciones esta semana estás en la mitad de tu entrenamiento! Es importante que te mantengas sano y evites una lesión. No te excedas con el entrenamiento y toma tu descanso.Tampoco olvides estirar bien antes y después de cada sesión.

Lunes: descanso.
Martes: 10 kilómetros a paso ligero (5:45-6:15 minutos por kilómetro).
Miércoles: 10 kilómetros a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros a velocidad.
Jueves: descanso o crosstraining (bicicleta o natación).
Viernes: 10 kilómetros a paso ligero
Sábado: 10 kilómetros a paso ligero
Domingo: 30 kilómetros a paso ligero (5:45-6:15 minutos por kilómetro).
La semana próxima es importante. ¡Vamos a correr 30 kilómetros a paso de maratón!

Semana 9

Total kilómetros: 75

Esta semana es muy importante. Vas a realizar un trabajo de 30 kilómetros al paso en que deseas correr el maratón.
Si lo logras, tendrás más confianza en que sí podrás alcanzar tu meta.
Si no lo logras, tienes tiempo para mejorar o redefinir tu meta.
Lunes: descanso
Martes: 10 kilómetros a paso ligero (5:45-6:15 minutos por kilómetro) + 5 repeticiones de 100 metros a velocidad
Miércoles: 10 kilómetros a paso ligero
Jueves: 10 kilómetros a paso ligero
Viernes: 10 kilómetros a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 30 kilómetros a paso de maratón para terminar la distancia en 2h49 (5:38 minutos por kilómetro)

Semana 10

Total kilómetros: 65

Esta semana experimentarás una disminución en el volumen de entrenamiento. Aprovecha de recuperarte y no abuses. Recuerda que aun falta mes y medio para el maratón.
Lunes: descanso
Martes: 10kms a paso ligero
Miércoles: 5kms en 25:00 (5:00/km)
Jueves: descanso
Viernes: 10kms a paso ligero
Sábado: 10kms a paso ligero
Domingo: 25kms a paso ligero

Semana 11

Total kilómetros: 70

Lunes: descanso
Martes: 10kms a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando con trote muy suave
Miércoles: 10kms a paso ligero
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 10kms a paso ligero
Sábado: 8kms a paso ligero
Domingo: 32kms a paso ligero

Semana 12

Total kilómetros: 75

Lunes: descanso
Martes: 10kms a paso ligero
Miércoles: 15kms en 1h24:51 (paso de maratón: 5:38)
Jueves: 10kms a paso ligero
Viernes: 5kms a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 35kms a paso ligero

Semana 13

Total kilómetros: 70

Estas a un mes de tu meta! Este último mes es muy importante. Cuidate ya que tu cuerpo es vulnerable. No te sobrepases y descansa cuando corresponda.
Lunes: descanso
Martes: 10kms a paso ligero
Miércoles: 10kms en 55 minutos (paso de 5:30)
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 10kms a paso ligero
Sábado: 10kms a paso ligero
Domingo: 30kms a paso ligero

Semana 14

Total kilómetros: 55

Lunes: descanso
Martes: 10kms a paso ligero
Miércoles: 5kms en 25:00 minutos (completar 10kms con calentamiento y enfriamiento)
Jueves: descanso
Viernes: 10kms a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 25kms a paso ligero

Semana 15

Total kilómetros: 50

Lunes: descanso
Martes: 10kms a paso ligero
Miércoles: 10kms en 56:34 (5:38 por cada km)
Jueves: descanso
Viernes: 10kms a paso ligero
Sábado: 10kms a paso ligero
Domingo: 10kms a paso ligero

Semana 16

Total kilómetros: 15kms + maratón

Esta es la tan ansiada semana del maratón. Ya el trabajo se hizo y recuerda cumplir lo planificado. Confía en ti y no te dejes llevar por consejos de última hora. Mucha suerte!

Lunes: descanso
Martes: 5kms a paso ligero + 4×200 -7-
Miércoles: 30 minutos a paso ligero -5kms aproximadamente- + 10 minutos a paso de 5/km -2kms-
Jueves: descanso
Viernes: 20 minutos a paso ligero
Sábado: Descanso

Domingo: Maratón

Fuente: soymaratonista.com